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Wie können Antioxidantien unserer Gesundheit zugute kommen?

Antioxidantien sind Substanzen, die die Schädigung von Zellen durch freie Radikale, instabile Moleküle, die der Körper als Reaktion auf Umwelt- und andere Belastungen produziert, verhindern oder verlangsamen können.

Sie werden manchmal als "freie Radikalfänger" bezeichnet.

Die Quellen für Antioxidantien können natürlich oder künstlich sein. Es wird angenommen, dass bestimmte pflanzliche Nahrungsmittel reich an Antioxidantien sind. Pflanzliche Antioxidantien sind eine Art Phytonährstoff oder pflanzlicher Nährstoff.

Der Körper produziert auch einige Antioxidantien, die als endogene Antioxidantien bekannt sind. Antioxidantien, die von außerhalb des Körpers kommen, werden als exogen bezeichnet.

Freie Radikale sind Abfallstoffe, die von den Zellen produziert werden, während der Körper Lebensmittel verarbeitet und auf die Umwelt reagiert. Wenn der Körper freie Radikale nicht effizient verarbeiten und entfernen kann, kann dies zu oxidativem Stress führen. Dies kann Zellen und Körperfunktionen schädigen. Freie Radikale werden auch als reaktive Sauerstoffspezies (ROS) bezeichnet.

Faktoren, die die Produktion freier Radikale im Körper erhöhen, können interne Faktoren sein, wie Entzündungen, oder externe Faktoren, z. B. Umweltverschmutzung, UV-Strahlung und Zigarettenrauch.

Oxidativer Stress wurde mit Herzkrankheiten, Krebs, Arthritis, Schlaganfall, Atemwegserkrankungen, Immunschwäche, Emphysem, Parkinson-Krankheit und anderen entzündlichen oder ischämischen Zuständen in Verbindung gebracht.

Antioxidantien sollen freie Radikale in unserem Körper neutralisieren, was die Gesundheit insgesamt fördern soll.

Leistungen


Buntes Obst und Gemüse kann eine Reihe von Antioxidantien bieten.

Antioxidantien können vor Zellschäden schützen, die freie Radikale verursachen, die als oxidativer Stress bezeichnet werden.

Aktivitäten und Prozesse, die zu oxidativem Stress führen können, umfassen:

  • mitochondriale Aktivität
  • übermäßige übung
  • Gewebetrauma aufgrund von Entzündungen und Verletzungen
  • Ischämie und Reperfusionsschaden
  • Verzehr bestimmter Lebensmittel, insbesondere veredelter und verarbeiteter Lebensmittel, Transfette, künstlicher Süßstoffe sowie bestimmter Farbstoffe und Zusatzstoffe
  • Rauchen
  • Umweltverschmutzung
  • Strahlung
  • Exposition gegenüber Chemikalien wie Pestiziden und Arzneimitteln, einschließlich Chemotherapie
  • industrielle Lösungsmittel
  • Ozon

Solche Aktivitäten und Expositionen können zu Zellschäden führen.

Dies kann wiederum zu Folgendem führen:

  • eine übermäßige Freisetzung von freien Eisen- oder Kupferionen
  • eine Aktivierung von Phagozyten, einer Art weißer Blutkörperchen, die bei der Bekämpfung von Infektionen eine Rolle spielen
  • eine Zunahme an Enzymen, die freie Radikale erzeugen
  • eine Störung der Elektronentransportketten

All dies kann zu oxidativem Stress führen.

Die durch Antioxidantien verursachten Schäden sind mit Krebs, Atherosklerose und Sehverlust verbunden. Es wird angenommen, dass die freien Radikale Veränderungen in den Zellen verursachen, die zu diesen und möglicherweise anderen Bedingungen führen.

Es wird angenommen, dass eine Einnahme von Antioxidantien diese Risiken verringert.

Laut einer Studie: "Antioxidantien wirken als Radikalfänger, Wasserstoffdonor, Elektronendonor, Peroxidzersetzer, Singulett-Sauerstoff-Quencher, Enzyminhibitor, Synergist und Metallchelatbildner."

Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass Antioxidationsmittel bei älteren Menschen dazu beitragen können, den Sehverlust aufgrund altersbedingter Makuladegeneration zu reduzieren.

Insgesamt fehlt es jedoch an Beweisen, dass eine höhere Einnahme spezifischer Antioxidantien das Krankheitsrisiko senken kann. In den meisten Fällen zeigten die Ergebnisse tendenziell keinen Nutzen oder eine schädliche Wirkung oder waren widersprüchlich.


Granatapfel ist eine Quelle von Antioxidantien.

Die besten Quellen für Antioxidantien sind pflanzliche Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse.

Lebensmittel, die besonders reich an Antioxidantien sind, werden oft als "Superfood" oder "Functional Food" bezeichnet.

Um bestimmte Antioxidantien zu erhalten, versuchen Sie Folgendes in Ihre Ernährung aufzunehmen:

Vitamin A: Milchprodukte, Eier und Leber

Vitamin C: Die meisten Früchte und Gemüse, insbesondere Beeren, Orangen und Paprika

Vitamin E: Nüsse und Samen, Sonnenblumenöl und andere Pflanzenöle sowie grünes Blattgemüse

Beta-Carotin: Farbenfrohes Obst und Gemüse wie Karotten, Erbsen, Spinat und Mangos

Lycopin: Rosa und rote Früchte und Gemüse, einschließlich Tomaten und Wassermelonen

Lutein: Grünes Blattgemüse, Mais, Papaya und Orangen

Selen: Reis, Mais, Weizen und andere Vollkornprodukte sowie Nüsse, Eier, Käse und Hülsenfrüchte

Andere Nahrungsmittel, von denen angenommen wird, dass sie gute Quellen für Antioxidantien sind, sind:

  • Auberginen
  • Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen oder Kidneybohnen
  • grüne und schwarze Tees
  • rote Trauben
  • dunkle Schokolade
  • Granatäpfel
  • Goji-Beeren

Goji-Beeren und viele andere Lebensmittel, die Antioxidationsmittel enthalten, können online erworben werden.

Lebensmittel mit satten, kräftigen Farben enthalten oft die meisten Antioxidantien.

Die folgenden Nahrungsmittel sind gute Quellen für Antioxidantien. Klicken Sie auf die einzelnen Felder, um mehr über deren gesundheitlichen Nutzen und Nährwertinformationen zu erfahren:

  • Blaubeeren
  • Äpfel
  • Brokkoli
  • Spinat
  • Linsen

Wirkung des Kochens

Das Kochen bestimmter Lebensmittel kann den Antioxidans-Spiegel entweder erhöhen oder senken.

Lycopin ist das Antioxidans, das Tomaten ihre satte rote Farbe verleiht. Wenn Tomaten wärmebehandelt werden, wird das Lycopin besser bioverfügbar (für unseren Körper einfacher zu verarbeiten und zu verwenden).

Studien haben jedoch gezeigt, dass Blumenkohl, Erbsen und Zucchini während des Kochvorgangs einen großen Teil ihrer antioxidativen Aktivität verlieren. Denken Sie daran, dass das Wichtigste ist, eine Vielzahl von antioxidantienreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, gekocht und roh.

Ein oder zwei Tassen grüner Tee werden aufgrund der Antioxidantien als gesundheitsfördernd angesehen.
  • Fügen Sie bei jedem Essen, Obst und Gemüse eine Frucht oder ein Gemüse bei.
  • Trinken Sie täglich eine Tasse grünen Tee oder Matcha-Tee.
  • Schauen Sie sich die Farben auf Ihrem Teller an. Wenn Ihr Essen meistens braun oder beige ist, sind die Antioxidantien wahrscheinlich niedrig. Fügen Sie Lebensmittel mit satten Farben wie Grünkohl, Rüben und Beeren hinzu.
  • Verwenden Sie Kurkuma, Kreuzkümmel, Oregano, Ingwer, Nelke und Zimt, um den Geschmack und den Gehalt an Antioxidantien Ihrer Mahlzeiten aufzuwerten.
  • Snack auf Nüssen, Samen, insbesondere Paranüssen, Sonnenblumenkernen und Trockenfrüchten, aber wählen Sie die ohne Zusatz von Zucker oder Salz.

Oder probieren Sie diese gesunden und köstlichen Rezepte, die von registrierten Diätetikern entwickelt wurden:

  • Kirsch-Mandel-Smoothie
  • Würzige Zimt-Ingwer gebratene Karotten
  • Gebratener Rüben- und roter Quinoasalat mit Balsamico-Vinaigrette aus Orangenrüben
  • Karottenkuchen-Power-Smoothie
  • Superfood-Suppe mit Kichererbsen, Grünkohl und Cashewnüssen
  • Würzige Thai-Salatverpackungen
  • All-Saft-Heilung

Es gibt keine empfohlene Tagesdosis (RDA) für Antioxidantien, aber eine hohe Zufuhr von frischen pflanzlichen Produkten gilt als gesund.

Risiken

Es ist erwähnenswert, dass Studien zwar den Konsum von Obst und Gemüse mit einer besseren allgemeinen Gesundheit verknüpfen, aber nicht klar ist, inwieweit dies auf die Aktivität von Antioxidantien zurückzuführen ist. Außerdem ist bei Ergänzungen Vorsicht geboten.

Ergänzungen

Die National Institutes of Health (NIH) warnen davor, dass hohe Dosen von Antioxidans-Ergänzungen schädlich sein können.

Eine hohe Zufuhr von Beta-Carotin ist beispielsweise mit einem erhöhten Risiko für Lungenkrebs bei Rauchern verbunden. Es wurde festgestellt, dass eine hohe Dosis an Vitamin E das Risiko für Prostatakrebs erhöht, und die Verwendung einiger Antioxidans-Ergänzungen wurde mit einem erhöhten Risiko für Tumorwachstum in Verbindung gebracht.

Antioxidantien können auch mit einigen Medikamenten interagieren. Es ist wichtig, mit einem Gesundheitsdienstleister zu sprechen, bevor Sie eines dieser Produkte verwenden.

Insgesamt hat die Forschung nicht gezeigt, dass die Einnahme eines bestimmten Antioxidans als Nahrungsergänzungsmittel oder durch ein Nahrungsmittel vor einer Krankheit schützen kann.

Für Menschen, bei denen das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration besteht, kann ein gewisser Nutzen entstehen, es ist jedoch von wesentlicher Bedeutung, dass Sie sich von einem Arzt beraten lassen, ob Ergänzungen und welche verwendet werden sollen.

Wegbringen

Freie Radikale wurden mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Krebs und Sehverlust. Dies bedeutet jedoch nicht, dass eine erhöhte Einnahme von Antioxidantien diese Krankheiten verhindert. Antioxidantien aus künstlichen Quellen können das Risiko für einige Gesundheitsprobleme erhöhen.

Daher ist es wichtig, natürliche Quellen für Antioxidantien in Form einer gesunden Ernährung zu finden.

Der Konsum von Obst und Gemüse wurde mit einer geringeren Rate chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht, und Antioxidantien könnten eine Rolle spielen. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass der Verzehr von zugesetzten Antioxidationsmitteln, insbesondere in verarbeiteten Lebensmitteln, signifikante Vorteile bringt.

Darüber hinaus sollte jeder, der die Einnahme von Antioxidationsmitteln in Betracht zieht, zuerst mit einem Gesundheitsdienstleister sprechen.

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