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Was ist über Schlafentzug zu wissen?

Der Verlust des Schlafes ist ein häufiges Problem in der modernen Gesellschaft und betrifft viele Menschen zu einem bestimmten Zeitpunkt in ihrem Leben.

Schlafentzug tritt auf, wenn eine Person weniger schläft als nötig, um sich wach und wach zu fühlen. Die Menschen unterscheiden sich darin, wie wenig Schlaf nötig ist, um als Schlafmangel betrachtet zu werden. Einige Menschen wie ältere Menschen scheinen widerstandsfähiger gegen die Folgen von Schlafentzug zu sein, während andere, insbesondere Kinder und junge Erwachsene, anfälliger sind.

Obwohl gelegentliche Schlafunterbrechungen im Allgemeinen nicht mehr als ein Ärgernis sind, kann anhaltender Schlafmangel zu übermäßiger Tagesmüdigkeit, emotionalen Schwierigkeiten, schlechter Arbeitsleistung, Übergewicht und einer verminderten Wahrnehmung der Lebensqualität führen.

Die Bedeutung des erholsamen Schlafes wird nicht in Frage gestellt, und es ist ein gewisses Maß an Aufmerksamkeit erforderlich, um Schlafmangel zu bewältigen und zu verhindern.

Diese Medizinische Nachrichten heute Wissenszentrum Dieser Artikel untersucht die Folgen von Schlafentzug und zeigt, was getan werden kann, um ihn zu behandeln und ihm vorzubeugen.

Schnelle Fakten zum Schlafentzug

Hier sind einige wichtige Punkte zum Schlafentzug. Weitere Details und ergänzende Informationen finden Sie im Hauptartikel.

  • Schlafstörungen verändern die normale Aufmerksamkeitsfunktion und beeinträchtigen die Konzentration auf den sensorischen Input der Umgebung
  • Mangel an Schlaf wurde als bedeutende Rolle bei tragischen Unfällen mit Flugzeugen, Schiffen, Zügen, Automobilen und Kernkraftwerken betrachtet
  • Kinder und junge Erwachsene sind am anfälligsten für die negativen Auswirkungen von Schlafentzug
  • Schlafentzug kann ein Symptom für eine nicht diagnostizierte Schlafstörung oder ein anderes medizinisches Problem sein
  • Wenn Sie nicht genügend Schlaf bekommen, fangen Sie an, eine Schlafschuld aufzubauen.

Symptome


Wenn eine Person nicht genug Schlaf bekommt, um sich wach und wach zu fühlen, beginnt sie Symptome des Schlafentzugs zu erleben.

Das Hauptsymptom eines anhaltenden Schlafverlusts ist übermäßige Schläfrigkeit während des Tages, aber andere Symptome sind:

  • Gähnen
  • Launenhaftigkeit
  • ermüden
  • Reizbarkeit
  • depressive Stimmung
  • Schwierigkeiten beim Lernen neuer Konzepte
  • Vergesslichkeit
  • Unfähigkeit sich zu konzentrieren oder ein "unscharfer" Kopf
  • Mangel an Motivation
  • Ungeschicklichkeit
  • erhöhte Appetit- und Kohlenhydratbedürfnisse
  • reduzierter Sexualtrieb

Auswirkungen

Schlafentzug kann eine Reihe von Systemen im Körper negativ beeinflussen.

Es kann folgende Auswirkungen haben:

  • Nicht genügend Schlaf verhindert, dass der Körper das Immunsystem stärkt und mehr Zytokine produziert, um Infektionen abzuwehren. Dies kann bedeuten, dass eine Person länger brauchen kann, um sich von einer Krankheit zu erholen, sowie ein erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen hat.
  • Schlafmangel kann auch zu einem erhöhten Risiko für neue und fortgeschrittene Atemwegserkrankungen führen.
  • Ein Mangel an Schlaf kann sich auf das Körpergewicht auswirken. Zwei Hormone im Körper, Leptin und Ghrelin, steuern das Gefühl von Hunger und Sättigung oder Völlegefühl. Die Spiegel dieser Hormone werden vom Schlaf beeinflusst. Schlafentzug verursacht auch die Freisetzung von Insulin, was zu einer erhöhten Fettspeicherung und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes führt.
  • Schlaf hilft den Herzgefäßen zu heilen und wieder aufzubauen sowie Prozesse zu beeinflussen, die den Blutdruck und den Zuckerspiegel sowie die Entzündungskontrolle aufrechterhalten. Nicht ausreichend schlafen erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Unzureichender Schlaf kann die Hormonproduktion beeinflussen, einschließlich Wachstumshormone und Testosteron bei Männern.

Ursachen

Schlafentzug tritt auf, wenn jemand keinen gesunden Schlaf bekommt.

Die Empfehlungen der National Sleep Foundation (NSF) 2015 für angemessene Schlafzeiten für bestimmte Altersgruppen lauten:

  • Neugeborene (0 bis 3 Monate): 14 bis 17 Stunden pro Tag
  • Kleinkinder (4 bis 11 Monate): 12 bis 15 Stunden
  • Kleinkinder (1 bis 2 Jahre): 11 bis 14 Stunden
  • Vorschüler (3 bis 5 Jahre): 10 bis 13 Stunden
  • Kinder im Schulalter (6 bis 13 Jahre): 9 bis 11 Stunden
  • Jugendliche (14 bis 17 Jahre): 8 bis 10 Stunden
  • Erwachsene (18 bis 64 Jahre): 7 bis 9 Stunden
  • Ältere Erwachsene (über 65 Jahre): 7 bis 8 Stunden

Einige Personengruppen halten den Schlaf möglicherweise für verschwendete Zeit und nehmen sich absichtlich den Schlaf, um andere Dinge wie Unterhaltung, Bildungsziele oder Geldverdienen zu verfolgen.

Dieser absichtliche Schlafentzug tritt am häufigsten bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen auf.

Andere können aufgrund von Schichtarbeit, familiären Verpflichtungen oder anspruchsvollen Jobs unbeabsichtigt nicht ausreichend schlafen.

Konsequente Schlaf-Wach-Muster, zu spät ins Bett zu gehen, häufige nächtliche Erweckungen oder ein frühes Aufwachen, können zu Schlafentzug und der Anhäufung von Schlafschulden führen.

Weitere Ursachen für den Schlafmangel sind medizinische Probleme wie Depressionen, obstruktive Schlafapnoe, Hormonstörungen und andere chronische Erkrankungen.

Behandlung

Eine Behandlung ist nur dann erforderlich, wenn eine Person aufgrund körperlicher oder psychischer Probleme physisch nicht einschlafen kann.

Ein Therapeut oder Schlafspezialist kann Anleitung und Bewältigungstechniken anbieten, um einen erholsamen Zustand zu erreichen und zu schlafen.

Es gibt zwei Hauptwege für die Behandlung von Schlafentzug: Verhaltens- und kognitive Maßnahmen sowie Medikamente.

Verhaltens- und kognitive Behandlungen

Es gibt eine Reihe wirksamer Methoden zur Verbesserung des Schlafes, für die keine Medikation erforderlich ist, darunter:

  • Entspannungstechniken: Progressive Muskelentspannung, bei der verschiedene Muskeln im Körper angespannt und entspannt werden, um den Körper zu beruhigen. Auch Meditationstechniken, Achtsamkeitstraining, Atemübungen und geführte Bilder können in diesem Bereich hilfreich sein. Es stehen Audioaufnahmen zur Verfügung, mit denen eine Person nachts einschlafen kann.
  • Stimulationskontrolle: Dies beinhaltet die Kontrolle der Aktivitäten vor dem Zubettgehen und der Umgebung, um das Schlafverhalten zu mildern. Zum Beispiel würde eine Person, die ihren Stimulus kontrolliert, nur dann Zeit im Bett verbringen, wenn sie sich schläfrig fühlt, was die Verbindung zwischen dem Liegen im Bett und dem Gefühl, bereit zu schlafen, steuert.
  • Kognitive Verhaltenstherapie (CBT): Hierbei handelt es sich um eine Therapieform, die den Menschen hilft, die Denkmuster hinter bestimmten Verhaltensweisen zu verstehen und zu ändern. Es kann Überzeugungen in Frage stellen, die möglicherweise nicht gesund sind, und rationales, positives Denken fördern. CBT kann einer Person dabei helfen, ein gesünderes Schlafverhalten zu entwickeln.

Medikamente

Wenn eine nichtmedikamentöse Behandlung nicht wirksam ist, stehen Medikamente zur Verfügung, die den Schlaf auslösen können. Einige sind im Freiverkehr (OTC) erhältlich, andere nur mit einem gültigen Rezept.

Es gibt eine breite Palette verfügbarer Optionen, einschließlich Benzodiazepinen, Nicht-Benzodiazepin-Hypnotika und Melatoninrezeptor-Antagonisten.

Manche Menschen sind jedoch von Schlafmitteln abhängig. Es ist wichtig, die Dosierung zu begrenzen und möglichst nichtmedizinische Maßnahmen anzuwenden.

Hausverwaltung

Die gute Nachricht ist, dass die meisten negativen Auswirkungen von Schlafentzug umgekehrt werden, wenn ausreichend Schlaf erreicht wird. Die Behandlung von Schlafentzug ist die Befriedigung des biologischen Schlafbedarfs, die Verhinderung von Benachteiligung und die "Rückzahlung" der angesammelten Schlafschuld.


Wenn Sie nicht einschlafen können, empfehlen Experten, eine Aktivität wie Lesen durchzuführen, bis Sie sich müde fühlen.

Einige Vorschläge für gute Schlafgewohnheiten sind:

  • ins Bett gehen, wenn müde
  • Befolgen Sie eine Routine für Bett- und Weckzeiten und halten Sie sie an jedem Tag der Woche konstant
  • 2 bis 3 Stunden vor dem Zubettgehen essen
  • Wenn Sie nach 20 Minuten des Versuchens nicht einschlafen können, gehen Sie in ein anderes Zimmer und versuchen Sie zu lesen, bis Sie sich schläfrig fühlen
  • Regelmäßige Bewegung während des Tages
  • So bleibt das Schlafzimmer ruhig, dunkel und angenehm kühl
  • Schalten Sie elektronische Geräte aus, wenn Sie zu Bett gehen

Die Schlafschuld abbezahlen

Wenn Sie nicht genügend Schlaf bekommen, fangen Sie an, eine Schlafschuld aufzubauen. Wenn Sie zum Beispiel 7 Stunden pro Nacht schlafen müssen, um sich wach und aufmerksam zu fühlen und nur 5 Stunden zu bekommen, haben Sie eine 2-stündige Schlafschuld. Wenn Sie dieses Muster für fünf Nächte fortsetzen, haben Sie eine kumulierte Schlafschuld von 10 Stunden.

Die einzige Möglichkeit, eine Schlafschuld zu löschen, besteht darin, mehr Schlaf zu bekommen. Abhängig von der Höhe der Schlafschuld kann es einige Zeit dauern, bis sie sich vollständig erholt hat. Die positiven Auswirkungen der Tilgung dieser Schulden werden sich jedoch schnell bemerkbar machen.

Um eine Schlafschuld zurückzuzahlen, ist es notwendig, den Schlaf zu beginnen, den Sie benötigen, plus eine zusätzliche Stunde oder so pro Nacht, bis die Schuld bezahlt ist. Danach kann die benötigte Schlafmenge ohne die zusätzliche Stunde wieder aufgenommen werden.

Selbst wenn die Schlafschuld hunderte oder sogar tausende von Stunden beträgt, kann sie mit bewussten Bemühungen um eine Restrukturierung der Verpflichtungen erfolgreich in Einklang gebracht werden, und es bleibt ausreichend Zeit, um sich zu erholen. Sie werden wissen, dass Sie Ihre Schlafschulden zurückgezahlt haben, wenn Sie sich erholt fühlen, und Sie fühlen sich während des Tages nicht übermäßig schläfrig.

Wenn Schlafentzug andauert und trotz guter Schlafhygienemaßnahmen negative Symptome bestehen, wird die Konsultation mit einem Gesundheitsdienstleister empfohlen.

Diagnose

Bei der Diagnose von Schlafentzug ist es wichtig, einen fortlaufenden Zyklus des schlechten Schlafes zu erkennen.

Der erste Schritt zum Erkennen eines Schlafproblems besteht darin, einen schriftlichen Schlafverlauf in einem Schlafprotokoll zu speichern. Schreiben Sie jeden Tag auf, wie viele Stunden Sie schlafen, wie oft Sie pro Nacht aufwachen, wie erholt Sie sich nach dem Aufwachen fühlen und welche Schläfrigkeit Sie während des Tages erleben.

Wenn Sie einen Partner haben, kann es sinnvoll sein, sie zu bitten, Schnarchen, Keuchen oder Gliedmaßen zu bemerken, da ein Arzt dies möglicherweise auch nachfragen kann.

Diese Informationen können dann jedem behandelnden Arzt sinnvoll präsentiert werden.

Schlafspezialisten können ein Muster auch mithilfe eines Polysomnogramms oder einer Schlafstudie identifizieren.Dies erfolgt in einem Schlaflabor.

Elektroden befinden sich an verschiedenen Stellen des Körpers, einschließlich Kopfhaut und Gesicht. Die Person mit Verdacht auf Schlafmangel wird in einer Schlafklinik über Nacht schlafen. Diese Monitore messen während des Schlafes Atmung, Blut, Herzfrequenz und Rhythmus, Muskelaktivität und Gehirn- und Augenbewegungen.

Insbesondere bei denjenigen, die freiwillig zu wenig schlafen, kann die Diagnose so einfach sein wie das Erkennen, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen, und sich für Änderungen entscheidet.

Komplikationen


Schichtarbeit und anspruchsvolle Jobs können mit der Zeit zu Schlafentzug führen.

Schlafentzug schwächt die Fähigkeit des Teils des Gehirns, der die Vernunft handhabt, bekannt als präfrontaler Kortex, um den emotionalen Teil, die Amygdala, zu kontrollieren. Dies führt zu einer abnormalen Verarbeitung von Emotionen.

Schlaf scheint auch notwendig zu sein, um das Gehirn auf das Lernen vorzubereiten. Wenn dem Gehirn der Schlaf entzogen wird, ist es schwierig, sich zu konzentrieren und neue Erinnerungen zu bilden.

Wenn wir die ganze Nacht wach bleiben oder den Schlaf erheblich verkürzen, setzt der Körper nicht die Hormone frei, die für die Regulierung von Wachstum und Appetit erforderlich sind, und bildet stattdessen einen Überfluss an Stresschemikalien wie Noradrenalin und Cortisol.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass kürzere Schlafzeiten ein Indikator für die Gewichtszunahme bei Erwachsenen und Kindern sein können. Jede 1-stündige Reduktion der Schlafzeit pro Tag ist mit einem Anstieg des Körpergewichts um 0,35 Kilogramm (kg) verbunden. Diese Veränderungen führen zu einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit, Herzinfarkt und Schlaganfall bei Personen mit Schlafmangel.

Schlafverlust kann tiefgreifende Auswirkungen auf die emotionale Funktion und die normalen Denkfähigkeiten von gesunden Personen haben, was zu Folgendem führt:

  • verminderte Tendenz, positiv zu denken
  • schlechte Laune, verminderte Bereitschaft, Probleme zu lösen
  • eine größere Tendenz zu abergläubischem und magischem Denken
  • Intoleranz und weniger Empathie gegenüber anderen
  • schlechte Impulskontrolle
  • Unfähigkeit, Befriedigung zu verzögern

Schlafbezogene Menschen berichten häufiger über ein erhöhtes Gefühl der Wertlosigkeit, Unzulänglichkeit, Ohnmacht, Versagen, geringes Selbstwertgefühl, schlechte Arbeitsleistung, Konflikte mit Mitarbeitern und verminderte Lebensqualität. Viele dieser Defizite bleiben auch dann bestehen, wenn die Wachheit mit Stimulanzien wie Koffein aufrechterhalten wird.

Schliesslich schneiden schlafbezogene Personen auf klinischen Skalen besser ab und messen Depressionen, Angstzustände und Paranoia.

Erhöhtes Unfallrisiko

Nach rund 16 Stunden wachem Schlaf versucht der Körper, das Schlafbedürfnis auszugleichen. Wenn eine Person nicht genug Schlaf bekommt, erhält das Gehirn durch kurze Schlafattacken, sogenannte Mikroschläuche, Schlaf.

Dies ist eine unkontrollierbare Gehirnreaktion, die eine Person dazu verleitet, Umgebungsstimulation und sensorische Informationen für kurze Zeit zu verarbeiten.

Die Augen einer Person bleiben oft während Mikroschläuche geöffnet, aber sie sind im Wesentlichen "zoniert". Da die Art dieser Angriffe plötzlich ist, können die Folgen einer durch Schlafmangel bedingten Person, die schwere Maschinen betreibt oder fährt, sowohl für den Einzelnen als auch für unschuldige Zuschauer katastrophal sein.

Trotz des erzwungenen Versuchens einer Person, wach zu bleiben, werden weiterhin Mikroschläuche auftreten. Aufgrund dieses eingebauten Schlafmechanismus ist es für eine Person äußerst schwierig, länger als 48 Stunden in Folge wach zu bleiben.

Verhütung

Schlafentzug kann mit schweren Unfällen und schlechten Arbeits- oder Schulleistungen verbunden sein. Dies kann die allgemeine Lebensqualität einer Person erheblich beeinträchtigen. Ein Mangel an Schlaf unterbricht die Fähigkeit des Gehirns, Emotionen und Denkfähigkeiten auszugleichen, senkt die natürlichen Abwehrkräfte des Körpers und erhöht die Chance, chronische medizinische Probleme zu entwickeln.

Während der gelegentliche Schlafmangel kein ernstes Problem an sich ist, kann ein anhaltender Schlafentzug sein.

Es gibt keinen Ersatz für erholsamen Schlaf. Es sollte darauf geachtet werden, dass bei Personen jeden Alters ein anhaltender Schlafentzug vermieden wird.

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