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Welche Muskeln funktionieren Liegestütze?

Der Pushup ist eine einfache Übung, die viele Muskeln des Oberkörpers und des Kerns stärken und straffen kann. Es gibt viele Variationen von Liegestützen, die für eine Reihe von Fähigkeiten geeignet sind und sich auf unterschiedliche Muskelgruppen konzentrieren.

, schauen wir uns an, welche Muskeln Liegestütze wirken und welche Vorteile es bringt, Liegestütze zu machen. Wir bieten auch eine Anleitung zu acht verschiedenen Arten von Liegestützen.

Welche Muskeln funktionieren Liegestütze?

Die Muskeln im Oberkörper erledigen die meiste Arbeit, wenn eine Person Liegestütze macht. Diese Muskeln sind:

  • Brustmuskelgruppe, einschließlich des Pectoralis major und des Pectoralis minor
  • Schultermuskelgruppe, einschließlich des Deltoid major und Deltoid minor
  • Ober- und Mittelrückenmuskulatur, einschließlich der Latissimus dorsi, Rhomboiden und Trapezmuskeln
  • Bizeps an der Vorderseite des Oberarms
  • Trizeps am Hinterarm
  • Serratus anterior, der auf der Brustseite unter dem Oberarm sitzt

Liegestütze erfordern jedoch viele andere Muskeln im Körper, um zu funktionieren, um den Körper in einer starren Plankenposition zu halten. Diese Muskeln können umfassen:

  • untere Rückenmuskulatur
  • Bauch- oder Rumpfmuskulatur
  • Gluteus Maximus und Medius, die die Gesäßmuskeln sind
  • Beinmuskeln, einschließlich der Oberschenkelmuskulatur, des Quadrizeps, der Wade und der Schienbeinmuskulatur

Vorteile von Liegestützen

Es gibt viele Vorteile, regelmäßig Liegestütze zu machen, einschließlich:

Kalorien verbrennen

Liegestütze machen kann ein kraftvolles Ganzkörpertraining sein. Sie verbrauchen in kurzer Zeit viel Energie, da die Bewegungen große Muskelgruppen erfordern, um das Körpergewicht zu heben und zu halten.

Je mehr Liegestütze eine Person tut, desto mehr Kalorien verbrennen sie.

Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit

Bei Pushups werden große Muskelgruppen verwendet, um das Körpergewicht abwechselnd zu heben und zu senken, was die Herzfrequenz erhöht. Durch Erhöhen der Herzfrequenz während des Trainings wird der Herzmuskel gestärkt und es wird mehr sauerstoffreiches Blut in die Lunge und in den gesamten Körper gepumpt.

Winzige Blutgefäße, sogenannte Kapillaren, die das Gewebe und die Organe mit Blut aus den Arterien versorgen, werden erweitert, um einen besseren Blutfluss zu ermöglichen.

Übungen, die die Herzfrequenz erhöhen, können helfen:

  • niedriger Blutdruck
  • regulieren den Blutzucker- und Insulinspiegel
  • reduzieren das risiko von Herzkrankheit und Krebs
  • niedrigeres Körpergewicht oder Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts neben einer kalorienkontrollierten Diät


Bildnachweis: CDC, 2012.

Wand-Liegestütze eignen sich für Anfänger oder für Personen mit einer Schulterverletzung. Diese Art von Liegestütze hilft beim Aufbau von Schulter- und Brustkraft, belastet jedoch die Muskeln.

Muskeln funktionierten: Arme, Schultern und Brust.

  1. Stehen Sie vor einer Wand, nur eine Armlänge entfernt. Die Füße sollten schulterbreit sein.
  2. Bringen Sie die Hände auf Schulterhöhe. Lehnen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme aus und legen Sie die Hände flach an die Wand. Die Hände sollten auch schulterbreit sein.
  3. Atmen Sie ein, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper zur Wand hin ab. Drücken Sie während dieser Bewegung den Kern und das Gesäß zusammen, um eine starke, gerade Position zu erhalten.
  4. Halten Sie für 1 Sekunde an, drücken Sie dann die Wand mit den Armen ab und lassen Sie die Hände an der Wand. Die Füße sollten flach auf dem Boden bleiben. Wenn die Fersen hochkommen, bewegen Sie sich etwas näher an die Wand.

Versuchen Sie, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen zu machen, wobei Sie insgesamt 36 Liegestütze erreichen. Machen Sie eine kurze Pause zwischen den Sätzen.

2. Modifizierter Liegestütz


Der modifizierte Liegestütz ist für Menschen gedacht, die eine anspruchsvollere Übung als den Wand-Liegestütz wünschen, aber noch nicht für einen Standard-Liegestütz bereit sind. Konzentrieren Sie sich bei diesem Push-up auf die Anspannung aller Muskeln, um einen steifen, geraden Körper zu erhalten.

Muskeln funktionierten: Arme, Schultern, Brust und Serratus anterior.

  1. Beginnen Sie auf allen vieren, wobei die Knie und Zehen den Boden berühren. Halten Sie die Beine und Füße zusammen.
  2. Schauen Sie auf den Boden, um eine neutrale Kopfposition zu erhalten. Legen Sie die Hände unter die Schultern und halten Sie die Arme gerade.
  3. Atmen Sie ein. Biegen Sie die Ellenbogen, während Sie die Rumpf- und Gesäßmuskulatur einnehmen, um die Brust so nahe wie möglich am Boden abzusenken. Pause hier für 1 Sekunde.
  4. Ausatmen. Drücken Sie die Arme gerade, um den Körper vom Boden abzuheben und wieder in die ursprüngliche Kniestellung zu bringen. Stellen Sie sicher, dass der Rücken nicht durchhängt, der Kern fest bleibt und das Gesäß sich nicht in die Luft hebt.

Wiederholen Sie die Übung 12-mal und machen Sie dann zwei zusätzliche Sätze mit kurzen Pausen. Dies ergibt insgesamt 36 Liegestütze.


Bildnachweis: Frank C. Müller, 2006.

Der Standard-Pushup erfordert mehr Arbeit als der modifizierte Pushup, da er nicht die Knie verwendet, um das Körpergewicht zu stützen.

Muskeln funktionierten: Arme, Schultern, Brust und Serratus anterior.

  1. Beginnen Sie auf allen vieren, strecken Sie jedoch die Beine so, dass die Knie den Boden nicht berühren. Becken Sie das Becken ein und halten Sie den Kopf in einer neutralen Position, indem Sie auf den Boden schauen. Legen Sie die Hände unter die Schultern und halten Sie die Arme gerade. Dies wird als Plankenposition bezeichnet.
  2. Atmen Sie ein. Biegen Sie die Ellenbogen, während Sie die Rumpf- und Gesäßmuskulatur einnehmen, um die Brust so nahe wie möglich am Boden abzusenken. Pause hier für 1 Sekunde.
  3. Atmen Sie aus, während Sie die Arme gerade drücken, um den Körper vom Boden in die Plankenposition zu heben. Stellen Sie sicher, dass der Rücken nicht durchhängt, der Kern fest bleibt und die Hüften sich nicht in die Luft heben.

Versuchen Sie 3 Sätze von 12 Liegestützen.

4. Breiter Liegestuhl


Der breite Pushup unterscheidet sich nur geringfügig vom Standard-Pushup. Es geht darum, den Abstand zwischen den Händen zu vergrößern, wodurch die Brustmuskeln stärker in den Vordergrund treten.

Muskeln funktionierten: Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur.

  1. Gehen Sie wie beim Standard-Liegestuhl in die Plankenposition, aber legen Sie die Hände weiter zur Seite.
  2. Folgen Sie der gleichen Technik wie beim Standard-Pushup, um den Körper zu senken und anzuheben, während der Kern und das Gesäß festgezogen werden. Die Ellbogen zeigen nach außen, wenn sich die Arme beugen.

Versuche insgesamt 36 Liegestütze zu machen und sie in 3 Sätze mit kurzen Pausen einzuteilen.

5. Schmale Liegestütze


Der schmale Push-Up ist eine weitere Variante des Standard-Push-Ups, in der Regel jedoch schwieriger. Es verringert den Abstand zwischen den Händen, was bedeutet, dass die Armmuskeln härter arbeiten müssen.

Muskeln funktionierten: Trizeps und Brustmuskeln.

  1. Gehen Sie in die Plankenposition, aber legen Sie die Hände dieses Mal näher aneinander und direkt unter die Brust.
  2. Folgen Sie der gleichen Technik wie beim Standard-Pushup, um den Körper zu senken und anzuheben, während der Kern und das Gesäß festgezogen werden. Die Ellbogen sollten sich in den Körper stecken, wenn sich die Arme beugen und strecken.

Machen Sie 3 Sätze von 12 Wiederholungen, um insgesamt 36 Liegestütze zu erreichen.

6. Erhöhter Liegestuhl


Durch die erhöhte Liegeposition werden die Füße über den Körper angehoben, sodass eine Person mehr Kraft benötigt, um wieder in eine Plankenposition zu gelangen. Eine Person kann die Höhe mit der Zeit erhöhen, wenn sich ihre Stärke verbessert.

Muskeln funktionierten: Schultern, oberer Rücken und Trizeps.

  1. Beginnen Sie in der Plankenposition und heben Sie dann die untere Körperhälfte an, indem Sie die Zehen auf ein festes Objekt wie einen Kasten, einen Stuhl oder eine Bank legen.
  2. Legen Sie die Hände unter die Schultern und halten Sie die Arme gerade.
  3. Atmen Sie ein. Bauen Sie die Muskeln des Rumpfes und des Gesäßes ein und beugen Sie die Ellbogen, um die Brust so nahe wie möglich am Boden abzusenken. Pause hier für 1 Sekunde.
  4. Ausatmen. Drücken Sie die Arme gerade, um die Karosserie vom Boden abzuheben und wieder in die Plankenposition zu bringen. Stellen Sie sicher, dass der Rücken nicht durchhängt, der Kern fest bleibt und die Hüften sich nicht in die Luft heben.

Zielen Sie erneut auf insgesamt 36 Liegestütze und unterteilen Sie diese in 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit einer kurzen Pause vor jedem neuen Satz.


Der Clap-Pushup, eine Art plyometrischer Pushup, ist eine der anspruchsvollsten Arten von Pushup. Eine Person kann dies versuchen, sobald sie sehr zuversichtlich in ihre Oberkörperkraft ist.

Der Klatschen-Liegestütz kann helfen, Muskelkraft, Kraft und Körperbewusstsein zu steigern.

Muskeln funktionierten: Schulter, Brust und Arme.

  1. Beginnen Sie in der Plankenposition mit den Händen etwas weiter als die Schultern.
  2. Atmen Sie ein. Biegen Sie die Ellenbogen, während Sie die Rumpf- und Gesäßmuskulatur einnehmen, um die Brust so nahe wie möglich am Boden abzusenken.
  3. Ausatmen. Drücken Sie den Körper mit einer sanften Bewegung kräftig nach oben, indem Sie die Arme strecken, und heben Sie die Hände vom Boden ab, sodass sie zusammenklappen.
  4. Landen Sie mit den Händen wieder auf dem Boden und biegen Sie die Ellbogen leicht.

Diese Art von Liegestütze erfordert viel Kraft, aber eine Person wird feststellen, dass sie im Laufe der Zeit Ausdauer aufbaut.

Für diese Übung beginnen Sie am besten mit 5 bis 10 Wiederholungen in 3 bis 5 Sätzen. Legen Sie sich ausreichend zwischen den Sätzen zurück, damit sich der Körper erholen kann.

8. Pike Liegestütze

Der Hecht-Pushup ist eine weitere anspruchsvolle Pushup-Variante, die beim Zurückschieben mehr Gewicht auf die Schultern und den Trizeps bringt.

Muskeln funktionierten: Schulter, Serratus anterior, oberer Rücken und Trizeps.

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, den Absätzen vom Boden und dem Kopf, der nach unten zeigt. Heben Sie das Gesäß in die Luft, halten Sie die Arme gerade und beugen Sie die Hüften, um eine umgekehrte V-Form zu bilden. Dies ist eine ähnliche Position wie der Downward Dog im Yoga.
  2. Atmen Sie ein. Biegen Sie die Ellenbogen, während Sie die Rumpf- und Gesäßmuskulatur einnehmen, um den Kopf abzusenken und den Fußboden möglichst leicht berühren zu lassen.
  3. Ausatmen. Drücken Sie die Arme gerade, um den Kopf und die Schultern wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

Eine Person kann einen Yoga-Block oder etwas Ähnliches ausprobieren, wenn sie den Boden nicht mit dem Kopf berühren kann. Für diesen Pushup ist es am besten, mit kurzen Sätzen von 1 bis 5 Wiederholungen zu beginnen und dann bis zu größeren Sätzen von 8 bis 12 Wiederholungen zu arbeiten.

Wegbringen

Liegestütze sind eine Art Übung, bei der das Gewicht des Körpers verwendet wird, um die großen Muskelgruppen zu trainieren und die Herzfrequenz zu erhöhen. Da für diese einfachen Übungen keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist, kann eine Person sie leicht in ihre Heimtrainingsroutine integrieren.

Es gibt auch viele Liegestützvarianten, um sich an unterschiedliche Stärken, Fitnessstufen und Bedürfnisse anzupassen. Wenn eine Person stärker wird und ihre Ausdauer erhöht, kann sie zu weiter fortgeschrittenen Arten von Liegestühlen vorrücken.

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