Empfohlen, 2019

Tipp Der Redaktion

Was Sie über unaufmerksame ADHS wissen sollten
Aspirin verringert das Risiko von Magen-Darm-Krebs
Vorausberechnung der Arbeit anhand eines Modells der elektrischen Aktivität bei Kontraktionen

Kohlenhydrat-Fakten: Einfach = schlecht, komplex = gut?

Es gibt widersprüchliche Informationen über Kohlenhydrate.

Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten wirksam zum Abnehmen sind, aber das bedeutet nicht, dass das Essen von Kohlenhydraten fett macht.

In der Tat gibt es viele gesundheitliche Vorteile, die mit dem Verzehr von carbhaltigen Lebensmitteln verbunden sind, aber das ist nur dann der Fall, wenn Sie die richtigen Arten essen.

Während einige kohlenhydratreiche Nahrungsmittel sehr nahrhaft und sogar hilfreich für die Gewichtskontrolle sind, sind andere gesundheitsschädlich.

Was sind Kohlenhydrate?


Vollkornbrot ist eine gesunde Quelle für komplexe Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate sind eines von drei Makronährstoffen, die den Körper mit Energie versorgen. Die anderen beiden sind Eiweiß und Fett.

Es gibt drei Hauptklassen von Kohlenhydraten:

  • Zucker: Einzelne Zuckermoleküle oder kurze Ketten von Zuckermolekülen. Dazu gehören Glucose, Fructose, Galactose und Saccharose
  • Stärken: Längere Ketten von Kohlenhydratmolekülen, die im Verdauungssystem abgebaut werden müssen.
  • Ballaststoff: Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen kann

Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht darin, den Körper mit Energie zu versorgen.

Die meisten Kohlenhydrate werden im Verdauungssystem in Glukose zerlegt und versorgen den Körper mit Kraftstoff, um wesentliche Funktionen zu erfüllen.

Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert dem Körper vier Kalorien. Die Ausnahme ist die Faser, die im Allgemeinen nicht viele Kalorien liefert.

Endeffekt: Kohlenhydrate sind ein Makronährstoff, der den Körper mit Energie versorgt. Kohlenhydrate umfassen Zucker, Stärken und Ballaststoffe.

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich

Ein Teil der Gründe, warum so viel Verwirrung in Bezug auf Kohlenhydrate besteht, ist, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind.


Die Zugabe von Zuckern kann Ihre Gesundheit schädigen.

Menschen neigen dazu, alle Kohlenhydrate entweder als gut oder schlecht einzustufen, aber das macht keinen Sinn.

Es gibt große Unterschiede in den gesundheitlichen Auswirkungen der verschiedenen Arten von Kohlenhydraten, daher können sie nicht alle zu einer Gruppe zusammengefasst werden.

Eine Art, wie Kohlenhydrate klassifiziert werden, sind die Begriffe "einfach" und "komplex". Manche Menschen definieren Stärke und Faser als komplexe Kohlenhydrate und alle Zucker als einfache Kohlenhydrate.

Diese Definition kann jedoch verwirrend sein. Einige stärkehaltige Nahrungsmittel, wie Süßkartoffeln, Quinoa und Hülsenfrüchte, bieten viele gesundheitliche Vorteile, während andere Stärkenquellen wie raffiniertes Weizenmehl mit einer Vielzahl gesundheitlicher Probleme in Verbindung gebracht werden.

Darüber hinaus haben nicht alle Zucker die gleiche Wirkung auf Ihren Körper. Die Zugabe von Zuckern wie Backwaren und zuckerhaltigen Getränken kann Ihre Gesundheit schädigen (1, 2, 3, 4).

Die natürlichen Zucker in ganzen Früchten und Gemüsen haben jedoch nicht die gleichen negativen Auswirkungen.

Es ist sinnvoller, komplexe und einfache Kohlenhydrate auf diese Weise zu definieren:

  • Komplexe Kohlenhydrate: Kohlenhydrate in ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte
  • Einfache Kohlenhydrate: Zucker und Stärken, die raffiniert und ihrer natürlichen Ballaststoffe und Nährstoffe beraubt wurden

Endeffekt: Komplexe Kohlenhydrate finden sich in ganzen unverarbeiteten Lebensmitteln. Einfache Kohlenhydrate finden sich in verarbeiteten Lebensmitteln und haben einen geringen Nährwert

Komplexe Kohlenhydrate sind sehr nahrhaft, einfache Kohlenhydrate jedoch nicht

Naturreis gegen weißen Reis

Komplexe Kohlenhydrate sind gesünder als einfache Kohlenhydrate, da sie in der Regel nährstoffreich sind. Das heißt, sie enthalten eine große Menge an Nährstoffen im Verhältnis zu den Kalorien, die sie liefern.

Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sind sehr nahrhafte Lebensmittel, die reich an Antioxidantien, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind.

Im Gegensatz dazu enthalten einfache Kohlenhydrate "leere" Kalorien, was bedeutet, dass sie Kalorien haben, aber einen sehr geringen Nährwert haben.

Um die Unterschiede in der Ernährung zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten hervorzuheben, vergleichen wir Vollkornprodukte und verfeinerte Körner.

Ein Vollkorn enthält drei verschiedene Teile:

  • Keim: Ein Teil des Samens ist reich an mehrfach ungesättigten Fetten und verschiedenen wichtigen Nährstoffen
  • Endosperm: Der innere Teil des Getreides besteht hauptsächlich aus Stärke
  • Kleie: Der harte äußere Teil des Korns ist reich an Ballaststoffen und essentiellen Fettsäuren

Der Keim und die Kleie eines Getreides befinden sich dort, wo der Großteil seiner Nahrung gefunden wird.

Interessanterweise werden bei der Verarbeitung und Raffination von Getreide die sehr nahrhaften Keime und Kleie entfernt, so dass nur das stärkehaltige Endosperm übrig bleibt.

Im Folgenden werden der Nährstoffgehalt einer Tasse (120 g) Vollkornmehl und einer Tasse raffinierten Weizenmehls (5, 6) verglichen:

Ganzes Mehl Raffiniertes Mehl
Kalorien 407 455
Kohlenhydrate 87 g 95,4 g
Eiweiß 16,4 g 12,9 g
Fett 2,2 g 1,2 g
Ballaststoff 14,6 g 3,4 g
Thiamin (% FEI) 36% 10%
Riboflavin (% RDI) 15% 0%
Niacin (% RDI) 38% 8%
Vitamin B6 (% RDI) 20% 8%
Folsäure (% RDI) 13% 8%
Pantothensäure (% RDI) 12% 5%
Eisen (% RDI) 26% 8%
Magnesium (% RDI) 41% 7%
Phosphor (% RDI) 42% 13%
Kalium (% FEI) 14% 4%
Zink (% RDI) 23% 6%
Mangan (% FEI) 228% 43%
Selen (% FEI) 121% 61%
Cholin 37,4 mg 13 mg

Vollkornmehl ist eine Quelle mehrerer wichtiger Nährstoffe, aber diesen Nährstoffen fehlt es an Weizenmehl, das verarbeitet und raffiniert wurde.

Gleiches gilt für Obst und Gemüse. In ihrer ganzen Form enthalten sie kleine Mengen Zucker, aber sie sind auch voll mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

Auf der anderen Seite enthalten verarbeitete Nahrungsmittel und zuckerhaltige Getränke große Mengen Zucker und wenig Nährstoffe. Diese Zuckerzusätze sind mit allen Arten von Gesundheitsproblemen verbunden (1, 2, 3, 4).

Endeffekt: Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sind sehr nahrhaft. Einfache Kohlenhydrate liefern Kalorien, aber wenig Nährwert.

Nutzen für die Gesundheit komplexer Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind nicht lebensnotwendig, aber die richtige Ernährung kann Ihre Gesundheit fördern.

Komplexe Kohlenhydrate verursachen weniger Blutzuckerspitzen

Einfache Kohlenhydrate werden sehr schnell verdaut, was zu einer Blutzuckerspitze führt.

Die Blutzuckerspitze regt Ihre Bauchspeicheldrüse an, eine hohe Insulindosis freizusetzen, was häufig zu einem "Blutzucker" des Blutzuckers führt, der Sie hungrig macht und mehr Zucker verlangt (7, 8).

Faserreiche, komplexe Kohlenhydrate benötigen viel mehr als einfache Kohlenhydrate. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, da der Zucker allmählich in den Blutkreislauf gelangt (9, 10).

Da komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut werden, liefern sie anhaltende Energie und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen (11).

Komplexe Kohlenhydrate können das Risiko für einige chronische Krankheiten verringern

Der Konsum komplexer Kohlenhydrate kann dazu beitragen, das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten zu senken (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Sie neigen dazu, reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Pflanzenstoffen zu sein. Alle diese Komponenten spielen eine Rolle bei der Prävention von Krankheiten (18, 19).

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von Vollwertkost mit Ballaststoffen "schlechte" LDL-Cholesterinwerte und Blutzuckerspiegel senken und dazu beitragen kann, "gute" HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen (20, 21, 22).

Komplexe Kohlenhydrate fördern ein gesünderes Verdauungssystem

Es gibt Milliarden "guter" Bakterien, die Ihren Darm auskleiden. Sie sind als Ihre Darmflora bekannt.

Sie spielen eine Rolle bei der Behandlung verschiedener Verdauungsstörungen und wurden mit verschiedenen anderen Gesundheitsaspekten in Verbindung gebracht (22, 23, 24).

Lösliche Fasern in komplexen Kohlenhydraten ernähren die nützlichen Bakterien und erhöhen deren Präsenz im Darm. Sie helfen den Bakterien auch dabei, Nährstoffe wie kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die für die Gesundheit der Verdauung von Vorteil sind (23).

Komplexe Kohlenhydrate können Entzündungen reduzieren

Entzündung ist die natürliche Reaktion des Körpers auf Infektionen oder Verletzungen. Langfristige Entzündungen können jedoch das Risiko mehrerer chronischer Erkrankungen erhöhen (25).

Während zuckerhaltige Nahrungsmittel und raffinierte Mehle die Entzündung fördern, helfen komplexe Kohlenhydrate, die Entzündung zu reduzieren (26).

Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe und Pflanzenstoffe, die entzündungshemmende Eigenschaften haben (27, 28).

Stark> Fazit: Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse haben mehrere gesundheitliche Vorteile.

Einfache Kohlenhydrate können Ihre Gesundheit beeinträchtigen

Übermäßiger Konsum von einfachen Kohlenhydraten wie raffinierten Körnern und zugesetzten Zuckern schadet Ihrem Körper.

Nachfolgend sind einige schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit einfacher Kohlenhydrate aufgeführt:

  • Sie tragen zum Überessen bei: Einfache Kohlenhydrate zerfallen schnell und verursachen eine Blutzuckerachterbahn. Studien haben gezeigt, dass diese Blutzuckerspitzen zu Cravings, Hunger und Überessen führen (7, 8, 29).
  • Hohe Triglyceridwerte: Große Mengen an raffinierten Kohlenhydraten können zu erhöhten Triglyceridwerten führen, was das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes erhöht (3, 30, 31, 32).
  • Erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen: Zucker und raffiniertes Getreide erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen. In einer Studie wurde festgestellt, dass diejenigen, die die am stärksten verfeinerten Körner aßen, zwei bis drei Mal häufiger eine Herzkrankheit entwickeln als diejenigen, die am wenigsten gegessen haben (33, 34, 35, 36, 37).
  • Erhöhtes Risiko für Typ-2-DiabetesÜbermäßiger Konsum von einfachen Kohlenhydraten kann dazu führen, dass Ihre Zellen gegen Insulin resistent werden, was das Risiko für Typ-2-Diabetes erheblich erhöht (34, 38, 39, 40, 41).
  • Zucker macht für manche Menschen süchtig: Ähnlich wie bei Freizeitdrogen bewirkt Zucker, dass das Gehirn Dopamin freisetzt. Für Menschen, die zur Sucht neigen, kann Zucker sehr süchtig machen (42, 43).
  • Erhöhte Chance, fettleibig zu werden: Einfache Kohlenhydrate beeinflussen die Höhe der Appetithormone, was dazu führt, dass sie zu Fettleibigkeit beitragen (29, 44).

Endeffekt: Eine Diät, die reich an raffinierten Kohlenhydraten ist, kann mehrere negative Folgen für die Gesundheit haben.

Lebensmittel zu essen und Lebensmittel zu vermeiden

Kohlenhydrate können ein gesunder Teil Ihrer Ernährung sein, wenn Sie die richtigen wählen.

Die gesündesten Kohlenhydrate stammen von Lebensmitteln, die in ihrer ganzen, unverarbeiteten Form vorliegen.

Komplexe Kohlenhydrate zu essen


Linsen und andere Hülsenfrüchte sind eine gesunde Form von Kohlenhydraten.

Die folgenden Nahrungsmittel sind gute Kohlenhydrate, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können:

  • Vollkorn: Ganze, unverarbeitete Körner wie Hafer, Quinoa, Gerste und Naturreis.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, schwarzäugige Erbsen usw.
  • Gemüse: Süßkartoffeln, Broccoli, grüne Bohnen, Karotten, Spargel usw.
  • Früchte: Äpfel, Beeren, Orangen, Kiwi usw.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Chiasamen usw.

Verfeinerte Kohlenhydrate zu begrenzen oder zu vermeiden

Diese Nahrungsmittel enthalten meist raffinierte Kohlenhydrate und sollten begrenzt sein:

  • Zuckerhaltige Getränke: Erfrischungsgetränke, gesüßter Tee, Sportgetränke, Fruchtsäfte usw.
  • Desserts und Süßigkeiten: Donuts, Kuchen, Kekse, Eiscreme, Süßigkeiten usw.
  • Weißbrot: Dies schließt "Weißweizenbrot" ein.
  • Weiße Teigwaren: Diese werden aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt.

Endeffekt: Komplexe Kohlenhydrate, die in ihrer ganzen Form vorliegen, sind im Allgemeinen gesunde Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sind.

Nachricht zum Mitnehmen

Komplexe Kohlenhydrate sind viel nahrhafter als einfache Kohlenhydrate.

Sie sind reich an Nährstoffen und Ballaststoffen, und ein regelmäßiger Verzehr kann für Ihre Gesundheit und Ihre Taille vorteilhaft sein.

Andererseits bieten einfache Kohlenhydrate einen geringen bis keinen Nährwert und sollten so weit wie möglich vermieden werden.

Beliebte Kategorien

Top