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Sind die aktuellen Übungsrichtlinien zu anspruchsvoll?

Es ist allgemein bekannt, dass regelmäßige körperliche Bewegung eine Fülle von damit verbundenen gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringt, und es wurde gezeigt, dass Symptome bei allen Arten von Krankheiten vermieden und verbessert werden. Doch sind die derzeitigen Richtlinien für die durchschnittliche Person zu schwierig? Wir untersuchen.


Das Erreichen der empfohlenen Menge an körperlicher Aktivität kann für einen großen Teil der Bevölkerung zu anspruchsvoll sein. Es hat sich jedoch gezeigt, dass die Teilnahme an weniger gesundheitliche Vorteile hat.

Übung wurde als eine Art Wundermittel gefeiert. Es ist kostenlos, einfach zu machen, arbeitet sofort und hat wenig bis keine Nebenwirkungen. Wissenschaftliche Beweise haben gezeigt, dass körperliche Aktivität unabhängig von Ihrem Alter Sie glücklicher und gesünder macht.

Das US-amerikanische Department of Health and Human Services (HHS) 2008 Physikalische Richtlinien für Amerikaner berichtet, dass die größten gesundheitlichen Vorteile für Erwachsene mit mindestens 150 Minuten (2 Stunden und 30 Minuten) pro Woche bei mäßig intensiver aerober körperlicher Aktivität auftreten. oder 75 Minuten (1 Stunde und 15 Minuten) jede Woche mit starker aerober körperlicher Aktivität.

Muskelstärkende körperliche Aktivitäten (auch als Widerstandstraining bezeichnet), an denen alle Hauptmuskelgruppen beteiligt sind und die eine moderate oder hohe Intensität haben, sollten an zwei oder mehr Tagen pro Woche abgeschlossen werden.

Die Physikalischen Richtlinien für Amerikaner von 2008 dokumentieren, dass die Teilnahme an wöchentlichen aeroben Aktivitäten mit mittlerer Intensität von 150 Minuten pro Woche das Risiko für Folgendes senkt:

  • vorzeitiger Tod
  • koronare Herzerkrankung
  • Schlaganfall
  • Bluthochdruck
  • Typ 2 Diabetes
  • Depression

Die Steigerung der körperlichen Aktivität von 150 Minuten pro Woche auf 300 Minuten (5 Stunden) verringert nicht nur das Risiko von Herzkrankheiten und Diabetes, sondern verringert auch das Risiko von Darmkrebs und Brustkrebs und verhindert eine ungesunde Gewichtszunahme.

Darüber hinaus erhöht die Steigerung der körperlichen Aktivität auf mehr als das Äquivalent von 300 Minuten aerober körperlicher Aktivität mit mäßiger Intensität pro Woche den Nutzen zusätzlich. Zum Beispiel haben Personen, die jede Woche 420 Minuten (7 Stunden) absolvieren, ein noch geringeres Risiko eines vorzeitigen Todes, verglichen mit Personen, die jede Woche 150 bis 300 Minuten absolvieren.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die empfohlenen 150 Minuten der Übung einzuhalten. Tatsächlich haben Untersuchungen der University of California, des Los Angeles Medical Center und der University of Pittsburgh gezeigt, dass die Teilnahme an einer Vielzahl von Aktivitäten - vom Gehen und Tanzen bis zum Garten - das Gehirnvolumen verbessert und das Risiko einer Person, an Alzheimer zu erkranken, verringert um 50 Prozent.

Unter 25 Prozent der Erwachsenen entsprechen den Richtlinien

Das hört sich einfach an: Wenn Sie an fünf Tagen der Woche 30 Minuten trainieren, können diese Empfehlungen erfüllt werden. Sie würden erwarten, dass die gesamte Bevölkerung bei all ihren möglichen gesundheitlichen Vorteilen den Empfehlungen folgen und auf die Straße gehen würde, um lebhaft zu gehen.


In unserem arbeitsreichen Leben können Arbeit und zu Hause Verpflichtungen dazu führen, dass wir die empfohlenen Übungsrichtlinien nicht einhalten.

Ein großer Teil der Bevölkerung leidet jedoch darunter. Laut den Centers for Disease Control und Prevention (CDC) erfüllen rund 49 Prozent der Erwachsenen die Richtlinien für aerobe körperliche Aktivität, und nur 20,9 Prozent der Erwachsenen erfüllen die Richtlinien für körperliche Aktivität sowohl für aerobe als auch muskelstärkende Aktivitäten.

Was läuft also falsch? In unserem arbeitsreichen Leben können 30 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität eine herausfordernde Aufgabe sein und werden von manchen sogar als unpraktisch oder unerreichbar angesehen.

Viele von uns behaupten, dass wir nicht die Zeit, Energie oder Neigung haben, sich in die Übung zu integrieren. Die Richtlinien und langfristigen gesundheitlichen Vorteile scheitern nicht nur an der Bevölkerung, sie werden auch entlassen und ignoriert, und sie scheinen sogar Einzelpersonen davon abzuhalten, an körperlichen Aktivitäten teilzunehmen.

Die HHS-Richtlinien wurden vor fast 10 Jahren veröffentlicht, und in dieser Zeit wurde viel über die Dauer, Häufigkeit und Intensität der körperlichen Aktivität geforscht. Müssen wir wirklich jede Woche 150 Minuten körperliche Aktivität sammeln? Wir betrachten einige der neuesten Erkenntnisse.

Gesundheitliche Vorteile durch weniger als die empfohlene Menge an Bewegung

Die gute Nachricht ist, dass einige gesundheitliche Vorteile bereits mit 60 Minuten mäßiger Aktivität pro Woche erzielt werden können, und einige Untersuchungen haben positive Ergebnisse mit noch weniger Bewegung gezeigt.

Entzündung

Eine gemäßigte Übung von 20 Minuten stimuliert das Immunsystem und löst eine zelluläre Reaktion aus, die dazu beitragen kann, Entzündungen im Körper zu unterdrücken, fand eine in veröffentlichte Studie Gehirn, Verhalten und Immunität.


Ein schnelles Gehen von etwa 20 Minuten könnte dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu unterdrücken.

Diese Ergebnisse könnten bei Behandlungsstrategien für chronische Krankheiten wie Fibromyalgie und Arthritis sowie bei Fettleibigkeit helfen.

"Unsere Studie zeigt, dass eine Workout-Sitzung nicht wirklich intensiv sein muss, um entzündungshemmende Wirkungen zu erzielen. Zwanzig Minuten bis eine halbe Stunde mäßiger Bewegung, einschließlich schnellem Gehen, scheinen ausreichend zu sein", sagte Dr. Suzi Hong, Ph.D. in der Abteilung für Psychiatrie und der Abteilung für Familienmedizin und öffentliches Gesundheitswesen an der University of California der San Diego School of Medicine.

"Das Gefühl, dass ein Training für einen langen Zeitraum auf einem Höchstbelastungsniveau ist, kann diejenigen einschüchtern, die an chronischen entzündlichen Erkrankungen leiden, und könnte von körperlicher Aktivität stark profitieren."

Metabolisches Syndrom

Eine Studie mit mehr als 7.000 Teilnehmern ergab, dass ein wöchentliches Widerstandstraining von weniger als 1 Stunde mit einem um 29 Prozent niedrigeren Risiko für die Entwicklung eines metabolischen Syndroms zusammenhängt. Diese Erkrankung ist eine Ansammlung von Risikofaktoren, die die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöhen.

"Nur wenige Studien haben über die gesundheitlichen Auswirkungen von Widerstandsübungen berichtet, und dies ist die erste Studie zum Metabolischen Syndrom", erklärte Esmée Bakker von der Radboud-Universität in Nijmegen in den Niederlanden.

"Unsere Ergebnisse zeigen, dass eine bescheidene Menge an Widerstandsübungen, wie z. B. zwei 30-minütige Sitzungen pro Woche, die vorteilhafteste Wirkung hat. Diese Ergebnisse sollten in die medizinischen Standardempfehlungen zur Prävention des metabolischen Syndroms und zukünftiger kardiovaskulärer Erkrankungen einbezogen werden."

Eine weitere in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung schlägt vor, dass bei Kindern mit großen Taillenabmessungen und erhöhten Insulinspiegeln im Blut täglich 10 Minuten hochintensive körperliche Aktivität das Risiko von Herzproblemen und Stoffwechselerkrankungen senken können.

Gehirn

Eine Untersuchung, in der die Auswirkungen akuter Bewegung untersucht wurden, ergab, dass ein einzelner Anfall körperlicher Aktivität die Gehirnfunktion des Gehirns verbesserte, die Stimmung verbesserte und den Stress senkte. Darüber hinaus wurden neurophysiologische und neurochemische Veränderungen beobachtet, die auf eine weit verbreitete Aktivierung von Gehirnarealen und Hirnsystemen hindeuteten.

"Die in diesem Übersichtsartikel vorgestellten Studien zeigen eindeutig, dass akutes Training tiefgreifende Auswirkungen auf die Gehirnchemie und -physiologie hat, was wichtige Auswirkungen auf die kognitiven Verbesserungen in gesunden Bevölkerungsgruppen und die Symptombeseitigung in klinischen Bevölkerungsgruppen hat", kommentierte Dr. Julia C. Basso, Dr. Wissenschaftlicher Mitarbeiter am Center for Neural Science der New York University in New York.

Körperbild

Die University of British Columbia (UBC) im kanadischen Okanagan untersuchte, ob körperliche Aktivität das Körperbild verbessert.

Frauen, die eine 30-minütige Sitzung mit mäßiger bis kräftiger Bewegung absolvierten, verbesserten ihre Körperwahrnehmung im Vergleich zu Frauen, die leise lesen.

"Wir haben alle diese Tage, an denen wir uns nicht besonders gut fühlen", sagte Kathleen Martin Ginis, Professorin an der UBC Okanagan School of Health and Exercise Sciences. "Diese Studie und unsere früheren Untersuchungen zeigen, dass es eine Möglichkeit ist, sich besser zu fühlen, indem sie loslegen und sich bewegen. Die Auswirkungen können sofort eintreten."

Arthritis

Ermittler des Krankenhauses für spezielle Chirurgie (HSS) in New York City, NY, stellten fest, dass eine geringe Belastung die Schmerzen verringert, die Mobilität verbessert und die Lebensqualität älterer Menschen verbessert.


Geringes Training kann helfen, Schmerzen zu lindern und das Aktivitätsniveau bei älteren Erwachsenen zu verbessern.

"Die Ergebnisse der Studie stimmen mit den Erfahrungen der Rheumatologen überein. Frühere Studien haben gezeigt, dass körperliche Betätigung auch bei leichtem Schmerz bei Schmerzen hilft", sagte Dr. Theodore Fields, Direktor des Praxisplans Rheumatologie der HSS. "Leute aufzurichten und sich zu bewegen scheint mit Stimmung, Schmerz und allgemeiner Funktionsweise zu helfen."

"Gelenke versteifen sich oft, wenn sie nicht benutzt werden, und die Muskeln werden schwächer, wenn sie nicht trainiert werden. Unser Körper soll sich bewegen, und Inaktivität führt zu Schwäche und Steifheit. Gelenke mit Arthritis verschlechtern sich häufig mit Inaktivität."

Spermienanzahl

Bereits nach 6 Monaten 30- minütiger Teilnahme an moderatem Intensitäts-Training (MICT) an 3 bis 4 Tagen pro Woche verbessert sich die Spermienqualität signifikant.

Forschung veröffentlicht in Reproduktion Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die sich nicht bewegte, hatten Individuen in der MICT-Gruppe 8,3 Prozent mehr Samenvolumen, 12,4 Prozent höhere Spermienbeweglichkeit, 17,1 Prozent verbesserte Spermazellenform, 14,1 konzentrierte Spermien und 21,8 weitere Samenzellen im Durchschnitt.

"Unsere Ergebnisse zeigen, dass körperliche Betätigung eine einfache, kostengünstige und effektive Strategie zur Verbesserung der Spermienqualität bei sitzenden Männern sein kann", erklärte Behzad Hajizadeh Maleki, Hauptautor der Studie. "Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass der Grund, warum manche Männer keine Kinder bekommen können, nicht nur auf der Anzahl ihrer Spermien beruht. Männliche Unfruchtbarkeitsprobleme können komplex sein, und eine Änderung des Lebensstils kann diese Fälle nicht leicht lösen."

Herz

Ein vom American College of Cardiology (ACC) des Sports and Exercise Cardiology Council veröffentlichter Bericht wies darauf hin, dass körperliche Aktivität mit mäßiger und kräftiger Intensität in Mengen, die unter den Richtlinien für körperliche Aktivität liegen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen immer noch erheblich senken kann.

Dr. Michael Scott Emery, Co-Vorsitzender des ACC Sports and Exercise Cardiology Council, und seine Kollegen weisen jedoch darauf hin, dass mehr Bewegung zu einer noch stärkeren Verringerung des Todesfalls durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt.

"Die verfügbaren Beweise sollten die Ärzte dazu anhalten, für die Mehrheit unserer Patienten ein starkes und moderates Training zu empfehlen", sagte Dr. Emery. "Ebenso wichtig sind Initiativen zur Förderung der Gesundheit der Bevölkerung insgesamt durch körperliche Aktivität über die gesamte Lebensdauer, da sie das Verhalten von der Kindheit bis zum Erwachsenenalter modulieren."

Stimmung

Forscher der University of Connecticut (UConn) in Mansfield haben festgestellt, dass es nicht nötig ist, Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, um sich gut zu fühlen. Das Team verglich Menschen, die an leichten, moderaten und intensiven Übungen teilgenommen hatten, mit denen, die nicht aktiv waren.

Sie fanden heraus, dass Personen, die an körperlicher Aktivität bei Lichtintensität teilnahmen, ein höheres Maß an psychischem Wohlbefinden und eine niedrigere Depressionsrate aufwiesen, wohingegen Personen, die an mäßig intensiverer körperlicher Aktivität teilnahmen, ein höheres psychisches Wohlbefinden und geringere Schmerzen aufwiesen.

"Wir hoffen, dass diese Forschung den Menschen dabei hilft, die wichtige Botschaft der öffentlichen Gesundheit zu erkennen, dass allein das Wechseln von körperlicher Aktivität zu körperlicher Aktivität ihr subjektives Wohlbefinden verbessern kann", erklärte Gregory Panza, ein Student der UConn-Abteilung für Kinesiologie und der Studie Hauptautor.

"Noch viel versprechender für körperlich inaktive Menschen ist, dass sie nicht kräftig trainieren müssen, um diese Verbesserungen zu sehen. Stattdessen zeigen unsere Ergebnisse, dass Sie mit leichten oder mäßigen körperlichen Aktivitäten das Beste für Ihr Geld bekommen . "

Fettleibigkeit

Die Richtlinien für körperliche Aktivität legen nahe, dass Kinder an 60 oder mehr Minuten pro Tag an Übungen mit mäßiger oder kräftiger Intensität teilnehmen.


Die dreimal wöchentliche Teilnahme an 25 Minuten Aktivität kann dazu beitragen, Fettleibigkeit bei Kindern zu bekämpfen.

Eine Untersuchung der Johns Hopkins Bloomberg School für Public Health in Baltimore, MD, ergab jedoch, dass alle Kinder im Alter von 8 bis 11 Jahren dreimal pro Woche an nur 25 Minuten Übung teilnahmen, dann könnten 62,3 Milliarden US-Dollar an verlorenen Löhnen und medizinischen Kosten entstehen vermieden werden, ganz zu schweigen von der Tatsache, dass 1,2 Millionen weniger Kinder übergewichtig oder fettleibig wären.

"Mit der Verbreitung von Fettleibigkeit in der Kindheit wächst auch der Wert der Steigerung der körperlichen Aktivität", sagte Studienleiter Dr. Bruce Y. Lee, Geschäftsführer des Global Obesity Prevention Center der Bloomberg School of Public Health. "Wir müssen Sportunterrichtsprogramme hinzufügen und nicht abschneiden. Wir müssen Kinder dazu ermutigen, aktiv zu sein, die Bildschirmzeit zu verkürzen und sie wieder zum Laufen zu bringen. Das ist wichtig für ihre körperliche Gesundheit - und für die finanzielle Gesundheit der Nation."

Tod

Die auf der EuroPrevent 2016-Sitzung von Dr. David Hupin - einem Arzt in der Abteilung für Klinische und Bewegungsphysiologie des Universitätsklinikums Saint-Etienne in Frankreich - durchgeführte Forschung stellte fest, dass nur 15 Minuten körperliche Aktivität pro Tag mit 22 Prozent verbunden sind vermindertes Todesrisiko.

"Wir fanden heraus, dass das niedrige Aktivitätsniveau, das die Hälfte der empfohlenen Menge ist, mit einem um 22 Prozent niedrigeren Todesrisiko bei älteren Erwachsenen im Vergleich zu denen, die inaktiv waren, verbunden war", sagte Dr. Hupin. "Dieses Aktivitätsniveau entspricht einem 15-minütigen, schnellen Spaziergang pro Tag."

"Wir denken, dass ältere Menschen die körperliche Aktivität im täglichen Leben schrittweise steigern sollten, anstatt ihre Gewohnheiten dramatisch zu ändern, um Empfehlungen zu erfüllen. Fünfzehn Minuten pro Tag könnten ein vernünftiges Ziel für ältere Erwachsene sein. Eine geringe Steigerung der körperlichen Aktivität kann einigen älteren Erwachsenen die Einbeziehung ermöglichen mäßigere Aktivität und nähern sich den empfohlenen 150 Minuten pro Woche ", schloss Dr. Hupin.

Während die jüngsten Forschungen zu niedrigeren körperlichen Aktivitätsniveaus vielversprechend für diejenigen von uns sind, die wenig Freizeit haben, ist die Forschung, die sich mit dem empfohlenen Trainingsniveau oder höher befasst, noch aufschlussreicher. Das muss jedoch noch einen Tag warten.

Unter dem Strich ist jede Aktivität besser als keine Aktivität. Während die empfohlenen körperlichen Aktivitätsniveaus für manche Menschen möglicherweise schwer zu erreichen sind, bietet die Ausübung beliebiger körperlicher Anstrengungen einen gesundheitlichen Nutzen und ist für die Gesundheit wesentlich besser als inaktiv zu sein.

Übung muss kein harter Kampf sein; Es kann in kurzen Stößen stattfinden und Spaß machen. Machen Sie einen Unterschied für Ihre Gesundheit, indem Sie von der Couch steigen und sich bewegen!

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