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Diät ohne Zucker: Was Sie wissen müssen

Ein durchschnittlicher Erwachsener isst viel mehr Zucker als nötig, daher ist es für die meisten Menschen eine gute Idee, die zusätzliche Zuckereinnahme zu reduzieren. Manche Menschen gehen noch einen Schritt weiter und schneiden Zucker ganz aus ihrer Ernährung heraus.

Die No-Sugar-Diät hat an Popularität gewonnen, da die Menschen nach wirksamen Wegen suchen, um gesund zu bleiben oder Gewicht zu verlieren.

Nicht jeder ist überzeugt, dass die zuckerarme Diät jedoch funktioniert. Für alle gesundheitlichen Vorteile einer zuckerfreien Diät gibt es auch ein paar Dinge zu beachten.

Ganz gleich, ob Sie den Zucker ganz aus der Nahrung nehmen oder einfach nur den Zucker reduzieren möchten - wir betrachten acht praktische Tipps, um die Zuckeraufnahme zu reduzieren.

Warum Zucker ausschneiden?


Zu viel Zucker zu essen wurde mit einem erhöhten Risiko für Erkrankungen wie Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

Die meisten Erwachsenen essen viel mehr Zucker als empfohlen. Das National Institute of Health (NIH) schätzt, dass amerikanische Erwachsene 15 Prozent der Kalorien in ihrer Ernährung allein durch den Zusatz von Zucker erhalten. Diese Zuckereinnahme umfasst nicht einmal natürliche Zucker, die in Produkten wie Obst und Milch enthalten sind.

Ein übermäßiger Zuckerverbrauch hängt mit zahlreichen Gesundheitszuständen zusammen, darunter:

  • Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom
  • Herzkrankheit
  • Typ 2 Diabetes
  • Bluthochdruck und Cholesterin
  • chronische Entzündung
  • nicht alkoholische Fettleber
  • Zahnbelag und Hohlräume

Die Verringerung der Zuckermenge in der Diät kann dazu beitragen, die Risiken für diese Bedingungen zu verringern. Ersetzen von zuckerhaltigen Lebensmitteln durch gesunde Nahrungsmittel kann einer Person helfen, alle wichtigen Vitamine und Mineralien zu erhalten. Es kann auch einer Person helfen, Gewicht zu verlieren.

Acht Tipps zum Ausschneiden von Zucker

Hier sind acht einfache Tipps, die eine Person verwenden kann, um Zucker aus ihrer Ernährung herauszuschneiden:

1. Nimm es langsam

Wenn Sie die Ernährung umstellen, sollten Sie dies schrittweise tun. Es sollte ein langsamer Prozess sein, von einer zuckerreichen Diät zu einer zuckerfreien Diät zu wechseln.

Es kann hilfreich sein, zunächst die offensichtlichsten Zuckerquellen zu beseitigen. Backwaren wie Kuchen, Muffins und Brownies können leicht vermieden werden. Der Verzicht auf Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke ist ein hervorragender Ausgangspunkt.

Eine Person kann auch versuchen, die Menge an Zucker und Sahne, die sie in ihren Kaffee oder Tee geben, zu reduzieren, wobei sie allmählich ganz weggelassen wird. Wenn Sie sich zu einer Diät ohne Zucker umarmen, kann dies dazu beitragen, den Gaumen neu zu trainieren, so dass sich eine Person nicht nach dem fehlenden Zucker sehnt.

2. Lesen Sie die Etiketten

Sobald eine Person es geschafft hat, den offensichtlichsten Zucker aus ihrer Ernährung herauszuschneiden, kann sie ihre Aufmerksamkeit auf andere Produkte richten, die Zucker enthalten. Durch das Lesen von Etiketten können Sie die zu vermeidenden Zuckertypen identifizieren.

Zucker hat viele Namen und enthält viele verschiedene Sirupe und Konzentrate. Es gibt mindestens 61 verschiedene Namen für Zucker auf Lebensmitteletiketten. Die häufigsten sind:


Das Lesen von Produktetiketten und Nährwertinformationen kann einer Person helfen, bessere Entscheidungen zu treffen, was sie essen.
  • Rohrzucker oder brauner Zucker
  • Maissirup oder Maissirup mit hohem Fructosegehalt
  • verdampfter Rohrsaft
  • Invertzucker
  • Zuckerrübe
  • Kokoszucker
  • Ahornsirup
  • Agavendicksaft
  • Reissirup
  • Apfel- oder Traubensaftkonzentrat
  • Honig
  • Demerara
  • Sucanat
  • Panela oder Piloncillo
  • Turbinado
  • Muscovado

Die Leute sollten sich auch bewusst sein, dass alles, was auf das Suffix "-ose" endet, auch eine Zuckersorte ist. Beispiele beinhalten:

  • Saccharose
  • Glucose
  • Traubenzucker
  • Fruktose
  • Laktose

Zucker verstecken sich in vielen verschiedenen Lebensmitteln im Supermarkt. Daher ist das Lesen des Etiketts ein absolutes Muss für alle, die sich an eine zuckerfreie Diät halten.

Produkte wie Salatdressing und Gewürze, Pastasauce, Frühstückscerealien, Milch und Müsliriegel enthalten häufig Zucker in der Zutatenliste.

3. Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate

In vielen Diäten ohne Zucker wird außerdem empfohlen, auf einfache Kohlenhydrate zu verzichten. Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen weißes Mehl, weiße Teigwaren und weißer Reis.

Die Kohlenhydrate in diesen Lebensmitteln können im Körper schnell in Zucker zerlegt werden, wodurch der Blutzuckerspiegel ansteigen kann. Eine Person kann einfache Kohlenhydrate mit Vollkornoptionen ersetzen.

4. Vermeiden Sie künstliche Zucker

Künstliche Zucker sind in der Diätbranche umstritten. Sie sind viel süßer als Zucker, enthalten aber wenig oder keine Kalorien.

Wenn Sie jedoch künstlichen Zucker essen, kann dies dazu führen, dass der Zucker tatsächlich gegessen wird. Dies kann das Verlangen nach Zucker zu einer Person verstärken, was es für sie schwieriger macht, sich an eine zuckerfreie Diät zu halten.

Eine Person, die keine Zuckerdiät erhält, sollte künstlichen Zucker vermeiden, einschließlich:

  • Splenda
  • Stevia
  • Gleich
  • Nutrasweet
  • Sweet'N Low

Menschen können auch nach den chemischen Namen dieser Süßstoffe in den Zutatenlisten suchen, insbesondere in Produkten, die als zuckerarmes, kalorienarmes oder Diätfutter vermarktet werden. Diese schließen ein:

  • Aspartam
  • Sucralose
  • Saccharin
  • Acesulfam K oder Acesulfam Kalium
  • neotame

5. Trinken Sie keinen Zucker

Zucker kann in verarbeiteten Lebensmitteln leicht zu vermeiden sein, aber zuckergesüßte Getränke wie Soda, Kaffeespezialitäten, gesüßte Tees und Fruchtsäfte sind eine der wichtigsten Quellen für die Zugabe von Zucker in der Ernährung.

Das Ersetzen dieser Getränke durch ungesüßten Kräutertee, Kaffee ohne Zucker, Mineralwasser oder reines Wasser kann einer Person helfen, ihren Zuckerkonsum zu reduzieren und hydratisiert zu bleiben.

6. Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost

Eine Person, die keine Zuckerdiät hat, kann auch 100% ige Vollwertkost essen. Verarbeitete Lebensmittel enthalten eher raffinierte Zutaten oder zugesetzten Zucker.

Eine Diät mit Schwerpunkt auf dem Verzehr ganzer und kompletter Lebensmittel ist reich an:

  • Gemüse
  • Früchte
  • mageres Fleisch, Geflügel oder Tofu
  • Fisch
  • ganze, unverarbeitete Körner und Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen

Einige Menschen entscheiden sich möglicherweise dafür, eine kleine Menge Milchprodukte in ihren Speiseplänen zu behalten, wie z. B. einfachen Joghurt, einfachen Käse und Milch.

7. Planen Sie die Mahlzeiten

An einer Diät ohne Plan festzuhalten, ist schwierig. Wenn Hunger auftritt, kann es wahrscheinlich sein, dass eine Person nach dem ungesunden Snack sucht, wenn sie keine nahrhaften Mahlzeiten und Snacks zur Hand hat.

Viele Leute nehmen sich einen Tag Zeit, um ihre Einkäufe zu erledigen und sich die ganze Woche auf die Mahlzeiten vorzubereiten. Wenn das Essen bereit ist, sind sie weniger versucht, nach einem Schokoriegel oder Soda zu greifen.

8. Würzen Sie es auf

Am Gaumen fehlt oft Zucker, weil er keine anderen Aromen hat, um ihn zu ersetzen. Viele süß schmeckende Kräuter und Gewürze können leicht zu Speisen und Getränken hinzugefügt werden, um Zucker zu ersetzen.

Häufige Ersatzprodukte sind Zimt, Muskatnuss, Kardamom und Vanille. Diese können zu Kaffee hinzugefügt oder auf Haferflocken oder Joghurt gestreut werden.

Nutzen für die Gesundheit


Zu den potenziellen Vorteilen einer Verringerung der Zuckeraufnahme gehören eine klarere Haut und mehr Energie.

Der Verzicht auf zugesetzten Zucker und die Aufrechterhaltung einer vollwertigen Ernährung hat viele Vorteile für den Körper. Die Reduzierung des Zuckerkonsums und eine gesunde Ernährung können den Menschen helfen:

  • Gewicht verlieren und Fettleibigkeit verhindern
  • habe mehr Energie im Laufe des Tages
  • klarere Haut haben
  • Stimmungsschwankungen vermeiden
  • Entzündung reduzieren
  • das Risiko von Verdauungszuständen verringern
  • Reduzieren Sie das Risiko für Typ-2-Diabetes

Risiken und Überlegungen

Bevor Sie sich auf eine zuckerfreie Diät einlassen, sollten Sie überlegen, ob Sie auch natürlichen Zucker entfernen möchten. Natürlicher Zucker kommt in Obst und einigen Milchprodukten vor.

Während einige Diäten ohne Zucker sagen, dass eine Person Obst eliminieren sollte, ist dies möglicherweise keine gute Idee. Obst kann viele Nährstoffe, Ballaststoffe, Antioxidantien und andere gesunde Verbindungen liefern, die den Körper vor Krankheiten schützen.

Die Einbeziehung von ganzen Früchten in eine zuckerfreie Diät kann immer noch gesund sein, solange jemand Obst in Maßen isst.

Die Beseitigung von Zucker aus der Diät sollte nicht als vollständige Lösung für die Gewichtsabnahme angesehen werden. Es ist ein Teil einer Lebensstiländerung, die regelmäßige Bewegung und eine nahrhafte Diät beinhaltet.

Jeder, der eine Diät ohne Zucker beginnen möchte, sollte mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, vor allem, wenn er gesundheitliche Probleme aufweist.

Wegbringen

Die Menschen sollten sich schrittweise an einen Plan ohne Zucker nähern. Das Wechseln des Ernährungsplans oder das Essen von Zucker zu besonderen Anlässen kann einigen Menschen helfen, mit dem Verlust der Süße in der Ernährung umzugehen.

Das Reduzieren des Zuckers ist wahrscheinlich für jeden eine gute Idee, da es das Risiko zahlreicher Erkrankungen reduziert und die allgemeine Gesundheit einer Person verbessern kann.

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