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Wie man natürlich schnell Gewicht verliert

Während es endlose Diäten, Nahrungsergänzungsmittel und Mahlzeitenersatzpläne gibt, die für einen schnellen Gewichtsverlust sorgen, fehlt den meisten wissenschaftliche Beweise. Es gibt jedoch einige von der Wissenschaft unterstützte Strategien, die sich auf das Gewichtsmanagement auswirken.

Diese Strategien umfassen das Trainieren, das Nachverfolgen der Kalorienzufuhr, das intermittierende Fasten und die Verringerung der Anzahl der Kohlenhydrate in der Diät.

betrachten wir neun wirksame Methoden zur Gewichtsabnahme.

Wissenschaftlich unterstützte Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren

Zu den Methoden der Gewichtsabnahme, die von der wissenschaftlichen Forschung unterstützt werden, gehören folgende:

1. Versuchen Sie das intermittierende Fasten


Mehrere forschungsgestützte Strategien können den Gewichtsverlust unterstützen, eine davon ist das intermittierende Fasten (IF).

Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Muster des Essens, das regelmäßig kurzes Fasten und den Verzehr von Mahlzeiten innerhalb eines kürzeren Zeitraums während des Tages beinhaltet.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass das kurzzeitige intermittierende Fasten, das bis zu 24 Wochen dauert, bei übergewichtigen Personen zu Gewichtsverlust führt.

Die gebräuchlichsten intermittierenden Fastenverfahren umfassen Folgendes:

  • Alternatives Fasten (ADF): Fasten Sie jeden zweiten Tag und essen Sie normalerweise an Tagen ohne Fasten. In der modifizierten Version werden an Fastentagen nur 25 bis 30 Prozent des Energiebedarfs des Körpers verzehrt.
  • Die 5: 2-Diät: Schnell an 2 von 7 Tagen. An Fastentagen essen Sie 500–600 Kalorien.
  • Die 16/8-Methode: Fasten Sie 16 Stunden lang und essen Sie nur während eines 8-Stunden-Fensters. Für die meisten Leute wäre das 8-Stunden-Fenster zwischen Mittag und 20 Uhr. Eine Studie zu dieser Methode ergab, dass das Essen während eines beschränkten Zeitraums dazu führte, dass die Teilnehmer weniger Kalorien nahmen und abnahmen.

Es ist am besten, ein gesundes Essverhalten an Tagen ohne Fasten anzunehmen und Überessen zu vermeiden.

2. Verfolgung Ihrer Ernährung und Bewegung

Wenn jemand abnehmen möchte, sollte er sich bewusst sein, was er jeden Tag isst und trinkt. Der effektivste Weg, dies zu tun, besteht darin, jeden Artikel, den sie verbrauchen, entweder in einem Journal oder einem Online-Food-Tracker zu protokollieren.

Die Forscher schätzten 2017, dass bis Ende des Jahres 3,7 Milliarden Apps für Gesundheits-Apps heruntergeladen werden würden. Unter diesen waren Apps für Ernährung, körperliche Aktivität und Gewichtsabnahme am beliebtesten. Dies ist nicht ohne Grund, da das Nachverfolgen der körperlichen Aktivität und der fortschreitende Gewichtsverlust einen effektiven Weg zur Gewichtsreduzierung darstellen können.

Eine Studie ergab, dass die konsequente Verfolgung körperlicher Aktivität beim Abnehmen half. In einer Übersichtsstudie wurde eine positive Korrelation zwischen dem Gewichtsverlust und der Häufigkeit der Überwachung der Nahrungsaufnahme und Bewegung festgestellt. Selbst ein so einfaches Gerät wie ein Schrittzähler kann ein nützliches Hilfsmittel zum Abnehmen sein.

3. achtsam essen

Achtsames Essen ist eine Praxis, bei der die Menschen darauf achten, wie und wo sie essen. Diese Praxis kann es den Menschen ermöglichen, die von ihnen verzehrten Speisen zu genießen und ein gesundes Gewicht zu halten.

Da die meisten Menschen ein arbeitsreiches Leben führen, neigen sie oft dazu, schnell auf der Flucht zu essen, im Auto zu arbeiten, an ihren Schreibtischen zu arbeiten und fernzusehen. Infolgedessen wissen viele Menschen kaum, was sie essen.

Zu den Techniken des achtsamen Essens gehören:

  • Zum Essen sitzen, vorzugsweise an einem Tisch: Achten Sie auf das Essen und genießen Sie die Erfahrung.
  • Ablenkungen beim Essen vermeiden: Schalten Sie den Fernseher oder einen Laptop oder ein Telefon nicht ein.
  • Langsam essen: Nehmen Sie sich Zeit, um das Essen zu kauen und zu genießen. Diese Technik hilft beim Abnehmen, da das Gehirn einer Person genug Zeit hat, um die Signale zu erkennen, dass sie voll sind. Dies kann dazu beitragen, Überessen zu verhindern.
  • Überlegungen bei der Auswahl von Speisen treffen: Wählen Sie Nahrungsmittel, die voll mit nährenden Nährstoffen sind, und solchen, die stundenlang und nicht Minuten genügen.

4. Protein zum Frühstück essen

Protein kann Appetithormone regulieren, damit sich die Menschen satt fühlen. Dies ist hauptsächlich auf eine Abnahme des Hungerhormons Ghrelin und einen Anstieg des Sättigungshormons Peptid YY, GLP-1 und Cholecystokinin zurückzuführen.

Untersuchungen an jungen Erwachsenen haben auch gezeigt, dass die hormonellen Wirkungen eines Frühstücks mit hohem Proteingehalt mehrere Stunden dauern können.

Eine gute Wahl für ein proteinreiches Frühstück sind Eier, Hafer, Nuss- und Samenbutter, Quinoabrei, Sardinen und Chiasamenpudding.

5. Reduzieren Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate


Es kann helfen, Snacks mit hohem Zuckergehalt gegen Obst und Nüsse einzutauschen.

Die westliche Ernährung wird zunehmend mit Zuckerzusätzen angereichert, und dies hängt eindeutig mit Fettleibigkeit zusammen, auch wenn der Zucker in Getränken und nicht in Lebensmitteln vorkommt.

Raffinierte Kohlenhydrate sind schwer verarbeitete Nahrungsmittel, die keine Ballaststoffe und andere Nährstoffe mehr enthalten. Dazu gehören weißer Reis, Brot und Nudeln.

Diese Nahrungsmittel sind schnell verdaulich und wandeln sich schnell in Glukose um.

Überschüssige Glukose gelangt in das Blut und löst das Hormon Insulin aus, das die Fettspeicherung im Fettgewebe fördert. Dies trägt zur Gewichtszunahme bei.

Wenn möglich, sollten Menschen verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel gegen gesündere Optionen eintauschen. Gute Food-Swaps sind:

  • Vollkornreis, Brot und Nudeln anstelle der weißen Versionen
  • Obst, Nüsse und Samen anstelle von Snacks mit hohem Zuckergehalt
  • Kräutertees und Wasser mit Fruchtaufguss anstelle von zuckerreichen Limonaden
  • Smoothies mit Wasser oder Milch anstelle von Fruchtsaft

6. Viel Ballaststoffe essen

Ballaststoffe beschreiben pflanzliche Kohlenhydrate, die im Gegensatz zu Zucker und Stärke im Dünndarm nicht verdaut werden können. Die Einnahme von reichlich Ballaststoffen in die Ernährung kann das Völlegefühl erhöhen und möglicherweise zu Gewichtsverlust führen.

Faserreiche Lebensmittel umfassen:

  • Vollkorn-Frühstückszerealien, Vollkorn-Nudeln, Vollkornbrot, Hafer, Gerste und Roggen
  • Obst und Gemüse
  • Erbsen, Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen

7. Ausgleich von Darmbakterien

Ein aufstrebendes Forschungsgebiet konzentriert sich auf die Rolle von Bakterien im Darm bei der Gewichtskontrolle.

Der menschliche Darm beherbergt eine große Anzahl und Vielfalt von Mikroorganismen, einschließlich etwa 37 Billionen Bakterien.

Jeder Mensch hat verschiedene Arten und Mengen an Bakterien im Darm. Einige Typen können die Energiemenge erhöhen, die die Person aus der Nahrung gewinnt, was zu Fettablagerung und Gewichtszunahme führt.

Einige Lebensmittel können die Anzahl der guten Bakterien im Darm erhöhen, einschließlich:

  • Eine Vielzahl von Pflanzen: Die Erhöhung der Anzahl von Obst, Gemüse und Getreide in der Ernährung führt zu einer erhöhten Ballaststoffaufnahme und einem vielfältigeren Satz an Darmbakterien. Die Menschen sollten versuchen sicherzustellen, dass Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel 75 Prozent ihrer Mahlzeit ausmachen.
  • Fermentierte Lebensmittel: Diese verbessern die Funktion von guten Bakterien und hemmen gleichzeitig das Wachstum von schlechten Bakterien. Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Joghurt, Tempeh und Miso enthalten allesamt gute Probiotika, die dazu beitragen, gute Bakterien zu vermehren. Forscher haben Kimchi ausführlich untersucht, und Studienergebnisse deuten darauf hin, dass es Auswirkungen auf die Fettleibigkeit hat. In ähnlicher Weise haben Studien gezeigt, dass Kefir bei übergewichtigen Frauen zur Gewichtsabnahme beitragen kann.
  • Präbiotische Lebensmittel: Diese stimulieren das Wachstum und die Aktivität einiger guter Bakterien, die die Gewichtskontrolle unterstützen. Präbiotische Ballaststoffe kommen in vielen Früchten und Gemüsen vor, insbesondere in Zichorienwurzeln, Artischocken, Zwiebeln, Knoblauch, Spargeln, Lauch, Bananen und Avocado. Es ist auch in Getreide wie Hafer und Gerste.

8. Schlaf gut

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass ein Schlaf von weniger als 5–6 Stunden pro Nacht mit einer erhöhten Häufigkeit von Fettleibigkeit einhergeht. Dafür gibt es mehrere Gründe.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass unzureichender oder schlechter Schlaf den Prozess verlangsamt, in dem der Körper Kalorien in Energie umwandelt, den sogenannten Metabolismus. Wenn der Stoffwechsel weniger effektiv ist, kann der Körper ungenutzte Energie als Fett speichern. Darüber hinaus kann durch schlechten Schlaf die Produktion von Insulin und Cortisol erhöht werden, was ebenfalls zur Fettspeicherung führt.

Wie lange jemand schläft, beeinflusst auch die Regulierung der appetitanregenden Hormone Leptin und Ghrelin. Leptin sendet Signale der Fülle an das Gehirn.

9. Verwalten Sie Ihre Stressstufen


Outdoor-Aktivitäten können beim Stressmanagement helfen.

Stress löst die Freisetzung von Hormonen wie Adrenalin und Cortisol aus, die zunächst den Appetit als Teil des Kampfes oder der Reaktion des Körpers verringern.

Wenn Menschen jedoch unter ständigem Stress stehen, kann Cortisol länger im Blut bleiben, was den Appetit erhöht und möglicherweise dazu führt, dass sie mehr essen.

Cortisol weist auf die Notwendigkeit hin, die Nährstoffvorräte des Körpers aus der bevorzugten Kraftstoffquelle (Kohlenhydrat) aufzufüllen.

Insulin transportiert den Zucker von Kohlenhydraten aus dem Blut zu den Muskeln und dem Gehirn. Wenn die Person diesen Zucker nicht im Kampf oder auf der Flucht verwendet, speichert der Körper ihn als Fett.

Die Forscher fanden heraus, dass die Umsetzung eines achtwöchigen Stress-Management-Interventionsprogramms zu einer signifikanten Reduktion des Body-Mass-Index (BMI) von übergewichtigen und adipösen Kindern und Jugendlichen führte.

Einige Methoden zur Stressbewältigung sind:

  • Yoga, Meditation oder Tai Chi
  • Atem- und Entspannungstechniken
  • einige Zeit im Freien verbringen, zum Beispiel spazieren gehen oder im Garten arbeiten

Wegbringen

Es ist wichtig zu wissen, dass es keine schnelle Lösung gibt, wenn es um Gewichtsabnahme geht.

Der beste Weg, ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten, ist eine nahrhafte, ausgewogene Ernährung.

Dazu gehören 10 Portionen Obst und Gemüse, hochwertiges Eiweiß und Vollkornprodukte. Es ist auch vorteilhaft, jeden Tag mindestens 30 Minuten zu trainieren.

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