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Neun Diabetes-Superfoods und wie man sie zubereitet

Diabetes ist eine Erkrankung, die aufgrund eines Insulinmangels, der Unfähigkeit des Körpers, Insulin zu verwenden, oder beiden, zu erhöhten Blutzuckerspiegeln führt.

Ein schlecht behandelter Diabetes kann zu Schäden an Blutgefäßen und Nervenzellen führen, was zu Fußproblemen und einer als Neuropathie bezeichneten Erkrankung führen kann. Hohe Blutzuckerwerte können auch Augen- und Nierenschäden verursachen und das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen.

Lebensmittel, die helfen können, Blutzucker zu verwalten

Menschen mit Diabetes sollten zuerst sicherstellen, dass sie regelmäßig essen. Eine Ballaststoffquelle, langsam verdauliche Kohlenhydrate, mageres Protein und gesundes Fett zu jeder Mahlzeit tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel während des Tages zu kontrollieren.

Menschen sollten sich auf schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot und Nudeln beschränken. Stattdessen sollten sie sich für die langsamer verdaulichen Kohlenhydrate mit zusätzlichen Nährstoffen wie Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und Beeren entscheiden. Diese verursachen eine geringere Blutzuckerspitze.

Neun Diabetes-Superfoods

Hier sind neun Beispiele für Lebensmittel, die für eine gesunde, ausgewogene Ernährung von Diabetikern eine Rolle spielen können.

1. Walnüsse


Walnüsse enthalten Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette.

Die Kombination aus Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten in Walnüssen macht sie zu einer guten Alternative zu einfachen Kohlenhydrat-Snacks wie Chips oder Cracker.

Die Fettsäuren in Walnüssen können das gute Cholesterin erhöhen und gleichzeitig das schädliche Cholesterin senken. Dies kann das Risiko von Herzerkrankungen oder Herzinfarkt reduzieren. Menschen mit Diabetes haben ein höheres Risiko für diese Erkrankungen.

Menschen, deren Diäten große Mengen an Nüssen enthalten, nehmen nach einer Studie in der Schweiz weniger Gewicht zu als solche, die dies nicht tun American Journal of Clinical Nutrition. Gewichtsverlust kann helfen, Blutzucker zu reduzieren.

  • Fügen Sie zerquetschte Walnüsse Joghurt, Hafer oder Salat hinzu
  • Machen Sie eine Traubenmischung mit Walnüssen, Kürbiskernen und dunklen Schokoladensplittern

2. Avocado

Die Avocado ist die einzige Frucht, die eine gute Quelle für gesundes Fett ist. Avocados enthalten auch etwa 20 verschiedene Vitamine und Mineralien und sind besonders reich an Kalium, Vitamin C, E und K, Lutein und Beta-Carotin.

Das Essen von Nahrungsmitteln, die gesunde Fette enthalten, kann dazu beitragen, die Fülle zu erhöhen. Das Essen von Fett verlangsamt die Verdauung von Kohlenhydraten, wodurch der Blutzuckerspiegel stabiler gehalten wird.

Avocado ist auch reich an Ballaststoffen, wobei eine halbe Frucht 6-7 Gramm enthält. Laut der Abteilung für Innere Medizin und Ernährungswissenschaften der University of Kentucky ist eine hohe Ballaststoffaufnahme mit einem deutlich geringeren Risiko für Diabetes verbunden.

Das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann auch den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken, den Gewichtsverlust verbessern und Insulin effizienter machen.

  • Verteilen Sie Avocado morgens statt Butter auf Toast
  • Verwenden Sie Avocado anstelle von Mayonnaise in Hühner- oder Eiersalat

3. Ezekiel-Brot


Ezekiel-Brot hat einen höheren Eiweiß- und Nährstoffgehalt als andere Brote.

Ezekiel-Brot und andere gekeimte Kornbrote werden weniger verarbeitet als normales Weiß- und Vollkornbrot. Die Körner in Ezekiel-Brot werden getränkt und keimen, wodurch ein höherer Eiweiß- und Nährstoffgehalt ermöglicht wird. Brot aus gekeimten Körnern enthält in der Regel mehr B-Vitamine, Ballaststoffe, Folsäure und Vitamin C als andere Brote.

Hesekielbrot wird häufig im Gefrierfach gefunden. Gekeimtes Kornbrot hat eine dichtere Konsistenz und ist am besten geröstet.

  • Toasten Sie Ezekiel-Brot mit Avocado, einem hart gekochten Ei und schwarzem Pfeffer
  • Die Leute können auch gekeimte Getreidebagels, englische Muffins, Pizzakruste und Tortillas finden

4. Kürbiskerne

Kürbiskerne enthalten viel Magnesium. Der Körper benötigt Magnesium für über 300 Prozesse, einschließlich des Abbaus von Nahrungsmitteln für Energie.

Ein Mangel an Magnesium hängt mit der Insulinresistenz zusammen, einer der Hauptursachen für Diabetes. Mit jedem Anstieg der Magnesiumzufuhr um 100 Milligramm pro Tag sinkt das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um rund 15 Prozent.

Zwei Esslöffel Kürbiskerne enthalten 74 Milligramm Magnesium. Dies ist etwa ein Viertel des empfohlenen Tagesbetrags.

  • Kürbiskerne mit Olivenöl bestreichen, mit Kreuzkümmel würzen und backen, bis sie braun und geröstet sind
  • Machen Sie Kürbiskernbutter, indem Sie ganze, rohe Kürbiskerne in einer Küchenmaschine mischen, bis sie glatt sind

5. Erdbeeren

Eine Studie fand heraus, dass Fisetin, eine Substanz, die in Erdbeeren enthalten ist, sowohl Nieren- als auch Gehirnprobleme bei Mäusen mit Diabetes verhindert.

Andere Studien am Menschen deuten darauf hin, dass eine höhere Einnahme von Beeren das Risiko für Diabetes senkt.

Eine Tasse frische Erdbeeren enthält 160 Prozent des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen an Vitamin C bei nur 50 Kalorien. Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen Vitamin C-Mangel und Diabetes gezeigt.

  • Machen Sie einen Superfood-Salat, indem Sie Erdbeeren, Spinat und Walnüsse mischen
  • Fügen Sie gefrorene Erdbeeren zu einem Smoothie mit Milch und Erdnussbutter hinzu

6. Chiasamen

Chiasamen sind reich an Antioxidantien, gesunden Fetten, Ballaststoffen, Magnesium, Zink, Eisen und Kalzium.

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist mit einem stabilen Blutzuckerspiegel und einem geringeren Diabetesrisiko verbunden. Trotzdem erfüllen die meisten Erwachsenen ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen nicht.

Eine Unze Chiasamen liefert 10 Gramm Ballaststoffe, fast die Hälfte der täglichen Empfehlung für eine Frau über 50.

  • Bestreuen Sie Chiasamen auf Joghurt, Müsli und Hafer.
  • Chia kann ein Ersatz für Eier beim Backen sein. Mischen Sie 1 Esslöffel Chia mit 3 Esslöffeln Wasser. Lassen Sie die Mischung einige Minuten ruhen. Die Samen nehmen das Wasser auf und bilden ein Gel, das anstelle eines Eies verwendet werden kann.

7. Ingwer


Ingwer kann den Nüchternblutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes reduzieren.

Entzündungshemmende Diäten und Nahrungsmittel können dazu beitragen, Symptome zu behandeln und zu lindern und das Risiko von Langzeiterkrankungen wie Diabetes zu reduzieren. Pflanzliche Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, stehen ganz oben auf der Liste der entzündungshemmenden Lebensmittel.

Es wurde gezeigt, dass Ingwer reich an Antioxidantien und gesunden Verbindungen ist, die seine entzündungshemmenden Wirkungen verstärken.

Studien zu Ingwer und Diabetes sind begrenzt. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Ingwer den Nüchternblutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes reduziert.

  • Steiler abgezogener frischer Ingwer in kochendem Wasser, um Ingwertee herzustellen
  • Fügen Sie frischen oder getrockneten Ingwer zu einer Pfanne oder einem hausgemachten Salatdressing hinzu

8. Spinat

Niedrige Kaliumzufuhr ist mit einem erhöhten Risiko für Diabetes und Diabetes-Komplikationen verbunden.

Spinat ist mit 839 Milligramm pro Tasse eine der besten Quellen für Kalium. Eine Tasse Banane enthält etwa 539 Milligramm Kalium.

  • Werfen Sie eine Handvoll Spinat in einen Smoothie
  • Sandwiches anstelle von Eisbergsalat mit Spinat belegen

9. Zimt

In einigen Studien wurde gezeigt, dass Zimt Blutzucker bei Diabetikern senkt, obwohl nicht alle Studien zustimmen. Teilnehmer einer Studie, die eine hohe Dosis Zimt einnahmen, reduzierten ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel von 8,9 Prozent auf 8,0 Prozent. Teilnehmer, die eine geringe Dosis Zimt einnahmen, reduzierten ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel von 8,9 auf 8,2 Prozent. Teilnehmer, die Zimt nicht nahmen, sahen keine Veränderung.

  • Probieren Sie Zimt mit Süßkartoffeln, gerösteten Karotten und Butternusskürbis
  • Zimt in Tee oder warme Milch einrühren

Beispiel Superfood-Mahlzeitplan

Frühstück

  • Geröstetes Ezekiel-Brot (komplexes Kohlenhydrat)
  • Avocado (gesundes Fett)
  • Spinat (Antioxidantien)
  • Hart gekochtes Ei (mageres Eiweiß und gesundes Fett)

Mittagessen

  • Blattgemüse
  • Quinoa (komplexes Kohlenhydrat und mageres Protein)
  • Geröstete Rüben (Antioxidantien)
  • Mageres Protein (wie Thunfisch oder Hühnerfleisch)

Snack

  • Gehackter Apfel (komplexe Kohlenhydrate)
  • Walnuss-Kürbiskern-Mix (gesundes Fett und mageres Protein)

Abendessen

  • Lachs (mageres Protein und gesundes Fett)
  • Frischer Ingwer (Antioxidantien)
  • Süßkartoffel (komplexe Kohlenhydrate) mit Zimt belegt
  • Eine Auswahl an Gemüse

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