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Kann das Essen von Eiern beim Abnehmen helfen?

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung können Eier viele gesundheitliche Vorteile bieten. Eine wachsende Forschung zeigt, dass das Essen von Eiern auch die Gewichtsabnahme unterstützen kann.

Eier sind reich an Eiweiß, kalorienarm und können den Stoffwechsel ankurbeln.

beschreiben wir, wie man Eier verwendet, um den Gewichtsverlust zu unterstützen, auch wann man sie essen muss, und wie man sie zubereitet.

Warum sind Eier gut für die Gewichtsabnahme?

Eier können aus folgenden drei Gründen zur Gewichtsabnahme beitragen:

1. Eier sind nahrhaft und kalorienarm


Eier sind kalorienarm und reich an Eiweiß.

Ein großes, hart gekochtes Ei enthält 78 Kalorien und einige wichtige Nährstoffe, darunter:

  • Lutein und Zeaxanthin sind Antioxidantien, die ein gesundes Sehvermögen unterstützen
  • Vitamin D, das die Knochengesundheit und die Immunfunktion fördert
  • Cholin, das den Stoffwechsel ankurbelt und bei der fötalen Gehirnentwicklung hilft

Der einfachste Weg, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, die Aufnahme von Kalorien einzudämmen, und der Diät können Eier hinzugefügt werden.

Zum Beispiel enthält ein Mittag- oder Abendessen mit zwei hart gekochten Eiern und einer Tasse Mischgemüse nur 274 Kalorien.

Das Kochen von Eiern mit Ölen oder Butter erhöht jedoch den Kalorien- und Fettgehalt erheblich. Ein Esslöffel Olivenöl beispielsweise enthält 119 Kalorien.

2. Eier sind reich an Eiweiß

Protein unterstützt den Gewichtsverlust, da es extrem sättigend ist, und Eier sind eine gute Proteinquelle, wobei ein großes Ei ungefähr 6 Gramm (g) liefert.

Die Nahrungszufuhr für Protein beträgt 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Das bedeutet, dass :

  • Der durchschnittliche sesshafte Mann benötigt 56 g Protein pro Tag
  • Die durchschnittliche sitzende Frau benötigt 46 g Protein pro Tag

Daher machen zwei große Eier über 25% des Proteinbedarfs einer sesshaften Frau im Durchschnitt für einen Tag aus und über 20% der durchschnittlichen Sessenszeit eines Mannes.

Einige Untersuchungen zeigen, dass das Essen eines proteinreichen Frühstücks die Sättigung einer Person erhöht, was das Gefühl der Fülle ist. Die Ergebnisse deuten auch darauf hin, dass ein proteinreiches Frühstück während des restlichen Tages zu einer Verringerung der Kalorienaufnahme führt.

Eine Studie von 2012, veröffentlicht im Britisches Journal für Ernährung, schlägt vor, dass Nahrungsprotein zur Behandlung von Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom beiträgt, zum Teil weil es den Menschen mehr Sättigung gibt.

3. Eier können den Stoffwechsel ankurbeln

Das Essen einer proteinreichen Diät kann den Stoffwechsel durch einen Prozess verbessern, der als thermischer Effekt von Nahrungsmitteln bezeichnet wird.

Dies geschieht, weil der Körper zusätzliche Kalorien verwenden muss, um Nährstoffe in Lebensmitteln zu verdauen und zu verarbeiten.

Kohlenhydrate und Fette regen auch den Stoffwechsel an, jedoch in geringerem Maße als Eiweiß.

Nach den Ergebnissen einer Studie von 2014:

  • Protein erhöht die Stoffwechselrate einer Person um 15 bis 30 Prozent.
  • Kohlenhydrate erhöhen die Stoffwechselrate um 5–10 Prozent.
  • Fette erhöhen die Stoffwechselrate um bis zu 3 Prozent.

Daher kann das Essen von Eiern und anderen proteinreichen Lebensmitteln den Menschen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen als Kohlenhydrate oder Fette.

Wenn man Eier isst


Forschungsergebnisse legen nahe, dass eine Person, die ein Frühstück auf Ei-Basis zu sich nimmt, den ganzen Tag über weniger Nahrung zu sich nehmen kann.

Eier können für die Gewichtsabnahme besonders hilfreich sein, wenn eine Person sie zum Frühstück isst.

Im Jahr 2005 verglichen die Forscher die Auswirkungen des Essens eines Frühstücks mit Eiern mit einem Frühstück auf Bagelbasis bei übergewichtigen weiblichen Teilnehmern.

Die Kalorienwerte in beiden Frühstückszeiten waren gleich, aber die Teilnehmer, die die Eier aßen, nahmen während des restlichen Tages deutlich weniger zu sich.

Untersuchungen aus dem Jahr 2010 berichteten über den gleichen Effekt bei erwachsenen Männern.

In einer Studie aus dem Jahr 2013 benötigten erwachsene männliche Teilnehmer, die Eier zum Frühstück aßen, ein kleineres Mittagessen und schienen sich voller zu fühlen als diejenigen, die ein kohlenhydratreiches Frühstück aßen.

Die Überwachung der Kalorienaufnahme ist jedoch nach wie vor wichtig. Eine Studie aus dem Jahr 2008 berichtete, dass ein Frühstück mit Eiern den Gewichtsverlust bei übergewichtigen oder fettleibigen Teilnehmern verstärkte, jedoch nur als Teil einer kalorienkontrollierten Diät.

Wie man Eier zum Abnehmen isst

Der Schlüssel ist, sie in eine gesunde Ernährung zu integrieren.

Es scheint, dass das Essen von Eiern zum Frühstück die beste Lösung ist, da dies die Anzahl der Kalorien reduzieren kann, die eine Person während des restlichen Tages verbraucht.

Eier sind nahrhaft und leicht zuzubereiten. Menschen neigen dazu, sie zu genießen:

  • gebacken
  • gekocht
  • zu einem Omelett gemacht
  • verschlüsselt
  • pochiert

Kombinieren Sie sie mit Gemüse zum Frühstück für eine faserreiche und füllende Mahlzeit, oder fügen Sie hart zubereitete Eier zu einem Salat zur Mittagszeit hinzu.

Für ein herzhaftes Abendessen garnieren Sie einen Quinoasalat und gebratene Gemüse mit einem pochierten Ei.

Wie viele Eier sollte eine Person essen?


Die Aufnahme einer mittleren Anzahl von Eiern in eine ausgewogene Ernährung kann gesundheitliche Vorteile bringen.

In früheren Ernährungsrichtlinien wurde empfohlen, die Eiermenge auf sieben pro Woche zu begrenzen.

Aufgrund fehlender wissenschaftlicher Nachweise haben sich diese Richtlinien 2015 jedoch geändert.

Neuere Forschungen legen nahe, dass der Konsum eines Eies pro Tag das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle reduzieren kann. Die Forscher verfolgten die Auswirkungen von fast einer halben Million Erwachsenen, die über einen Zeitraum von neun Jahren in China lebten.

Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass die Personen in dieser Studie nicht die amerikanische Standarddiät einnahmen.

Autoren einer Studie von 2018 berichteten, dass das Essen von mindestens 12 Eiern pro Woche über einen Zeitraum von drei Monaten die kardiovaskulären Risikofaktoren bei Teilnehmern mit Diabetes oder Prädiabetes nicht erhöhte.

Es ist wichtig zu wissen, dass diese Teilnehmer eine Diät zur Gewichtsabnahme befolgten.

Diese Ergebnisse legen nahe, dass der Verzehr einer mittleren Anzahl von Eiern gesundheitliche Vorteile haben kann, solange eine Person die Eier in eine ausgewogene Ernährung einarbeitet.

Da Eigelb jedoch einen hohen Cholesterinspiegel aufweist, empfiehlt die American Heart Association, dass Menschen, die an Herzkrankheiten leiden, ein oder zwei Eischnee am Tag bleiben.

Menschen sollten es auch vermeiden, Tierfett wie Butter oder Speckfett zu ihren Mahlzeiten auf Ei-Basis hinzuzufügen.

Zusammenfassung

Eier sind kalorienarme Lebensmittel, die reich an Eiweiß und anderen Nährstoffen sind. Das Essen von Eiern kann den Gewichtsverlust unterstützen, insbesondere wenn eine Person sie in eine kalorienkontrollierte Diät einarbeitet.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass Eier die Stoffwechselaktivität steigern und das Völlegefühl steigern. Wenn Sie ein Frühstück mit Eiern zu sich nehmen, kann dies dazu führen, dass Sie während des Tages keine zusätzlichen Kalorien konsumieren.

Um die Gewichtsabnahme zu fördern, vermeiden Sie die Zubereitung von Eiern, indem Sie zu viel Fett hinzufügen, beispielsweise aus Butter oder Ölen.

Wenn eine Person ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat, sollte sie nur das Weiße konsumieren und ihre Cholesterinaufnahme sorgfältig überwachen.

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