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Top 15 Quellen für pflanzliches Protein

Immer mehr Menschen sind daran interessiert, sich vegetarisch oder vegan zu ernähren oder die Verwendung tierischer Produkte zu reduzieren. Eine Abkehr von tierischen Produkten wird durch die Verwendung von stärkeren und nahrhaften pflanzlichen Lebensmitteln einfacher.

Eine Person kann aus gesundheitlichen, tierischen oder religiösen Gründen eine vegane Diät versuchen. Im Jahr 2016 erklärte die Akademie für Ernährung und Diätetik, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung alle Ernährungsbedürfnisse von Erwachsenen, Kindern und Schwangeren oder Stillenden erfüllen kann.

Trotzdem kann es für Menschen, die kein Fleisch und keine tierischen Produkte essen, schwieriger sein, genügend Eiweiß und wichtige Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten. Eine Person muss im Voraus planen, um sicherzustellen, dass sie genügend Eiweiß, Kalzium, Eisen und Vitamin B-12 erhält, das die Menschen mit einer Allesfresser-Diät von tierischen Produkten erhalten.

Lesen Sie weiter, um eine Liste der besten pflanzlichen Nahrungsmittel für Protein zu erhalten. Wir diskutieren auch die Unterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen und ob Proteinpulver auf pflanzlicher Basis eine gute Proteinquelle sein können.

Fünfzehn beste pflanzliche Proteine

Die richtigen pflanzlichen Lebensmittel können ausgezeichnete Protein- und andere Nährstoffquellen sein, die oft weniger Kalorien enthalten als tierische Produkte.

Einige pflanzliche Produkte, wie Sojabohnen und Quinoa, sind komplette Proteine, dh sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Mensch benötigt. Anderen fehlen einige dieser Aminosäuren, daher ist es wichtig, eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich zu nehmen.

Die folgenden gesunden, pflanzlichen Lebensmittel haben einen hohen Proteingehalt pro Portion:

1. Tofu, Tempeh und Edamame


Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame gehören zu den reichsten Proteinquellen in einer veganen Ernährung.

Sojaprodukte gehören zu den reichsten Proteinquellen in einer pflanzlichen Ernährung. Der Proteingehalt variiert mit der Zubereitung von Soja:

  • fester Tofu (Sojabohnenquark) enthält etwa 10 g Protein pro ½ Tasse
  • Edamame-Bohnen (unreife Sojabohnen) enthalten 8,5 g Protein pro ½ Tasse
  • Tempeh enthält etwa 15 g Protein pro ½ Tasse

Tofu nimmt den Geschmack des Gerichts an, in dem es zubereitet wird, so dass es eine vielseitige Ergänzung zu einer Mahlzeit sein kann.

Die Leute können Tofu als Fleischersatz in einem beliebten Sandwich oder einer Suppe probieren. Tofu ist auch ein beliebter Fleischersatz in einigen Gerichten wie Kung Pao-Hühnchen und süß-saurem Hühnchen.

Diese Sojaprodukte enthalten auch gute Mengen an Kalzium und Eisen, wodurch sie einen gesunden Ersatz für Milchprodukte darstellen.

2. Linsen

Rote oder grüne Linsen enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe wie Eisen und Kalium.

Gekochte Linsen enthalten 8,84 g Protein pro ½ Tasse.

Linsen sind eine großartige Proteinquelle, die Sie zu einem Mittag- oder Abendessen hinzufügen können. Sie können zu Eintöpfen, Currys, Salaten oder Reis hinzugefügt werden, um eine zusätzliche Proteinmenge zu erhalten.

3. Kichererbsen

Gekochte Kichererbsen sind reich an Eiweiß und enthalten etwa 7,25 g pro ½ Tasse.

Kichererbsen können heiß oder kalt gegessen werden und sind sehr vielseitig mit zahlreichen Rezepten, die online verfügbar sind. Sie können z. B. zu Eintöpfen und Currys hinzugefügt oder mit Paprika gewürzt und im Ofen geröstet werden.

Eine Person kann Hummus, der aus Kichererbsenpaste hergestellt wird, zu einem Sandwich hinzufügen, um eine gesunde, eiweißreiche Alternative zu Butter zu erhalten.

4. Erdnüsse

Erdnüsse sind eiweißreich, voll mit gesunden Fetten und können die Herzgesundheit verbessern. Sie enthalten etwa 20,5 g Protein pro ½ Tasse.

Erdnussbutter ist mit 8 g pro Esslöffel auch reich an Eiweiß, was Erdnussbuttersandwiches zu einem gesunden Eiweißsnack macht.

5. Mandeln

Mandeln bieten 16,5 g Protein pro ½ Tasse. Sie liefern auch eine gute Menge an Vitamin E, das sich hervorragend für Haut und Augen eignet.

6. Spirulina

Spirulina ist blaue oder grüne Alge, die etwa 8 g Eiweiß pro 2 Esslöffel enthält. Es ist auch reich an Nährstoffen wie Eisen, B-Vitaminen - nicht aber Vitamin B-12 - und Mangan.

Spirulina ist online erhältlich, als Pulver oder als Ergänzung. Es kann Wasser, Smoothies oder Fruchtsaft zugesetzt werden. Eine Person kann es auch über Salat oder Snacks streuen, um ihren Proteingehalt zu erhöhen.

7. Quinoa

Quinoa ist ein Getreide mit einem hohen Proteingehalt und ist ein vollständiges Protein. Gekochte Quinoa enthält 8 g Protein pro Tasse.

Dieses Getreide ist auch reich an anderen Nährstoffen, einschließlich Magnesium, Eisen, Ballaststoffen und Mangan. Es ist auch sehr vielseitig.

Quinoa kann Pasta in Suppen und Eintöpfen füllen. Es kann auf einen Salat gestreut oder als Hauptgericht gegessen werden.

8. Mykoprotein

Mykoprotein ist ein Protein auf Pilzbasis. Mykoprotein-Produkte enthalten etwa 13 g Protein pro ½ Tassenportion.

Produkte mit Mykoprotein werden häufig als Fleischersatzprodukte beworben und sind in Formen wie "Chicken" -Nuggets oder Koteletts erhältlich. Viele dieser Produkte enthalten jedoch Eiweiß, daher muss das Etikett unbedingt überprüft werden.

Eine sehr kleine Anzahl von Menschen ist allergisch gegen Fusarium venenatum, der Pilz, aus dem die als Quorn bekannte Mykoproteinmarke hergestellt wird. Menschen mit einer Vorgeschichte von Pilzallergien oder mit vielen Nahrungsmittelallergien möchten möglicherweise eine andere Proteinquelle in Betracht ziehen.

9. Chiasamen


Chia- und Hanfsamen sind vollständige Proteinquellen, die zur Herstellung von Smoothies, Joghurt und Pudding verwendet werden können.

Samen sind kalorienarme Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren sind. Chiasamen sind eine vollständige Proteinquelle, die 2 g Protein pro Esslöffel enthält.

Versuchen Sie, Chiasamen zu einem Smoothie hinzuzufügen, streuen Sie sie auf einen pflanzlichen Joghurt oder tränken Sie sie mit Wasser oder Mandelmilch, um einen Pudding herzustellen.

Chiasamen sind in einigen Supermärkten, Reformhäusern oder online erhältlich.

10. Hanfsamen

Ähnlich wie Chiasamen sind Hanfsamen ein komplettes Protein. Hanfsamen bieten 5 g Protein pro Esslöffel. Sie können auf ähnliche Weise wie Chiasamen verwendet werden. Hanfsamen können auch online gekauft werden.

11. Bohnen mit Reis

Getrennt davon sind Reis und Bohnen unvollständige Proteinquellen. Zusammen gegessen, kann diese klassische Mahlzeit 7 g Protein pro Tasse liefern.

Probieren Sie Reis und Bohnen als Beilage oder mischen Sie Reis, Bohnen und Hummus zusammen und verteilen Sie sie auf Ezekiel-Brot, das aus gekeimten Körnern hergestellt wird, für eine herzhafte, proteinreiche Mahlzeit.

12. Kartoffeln

Eine große Ofenkartoffel enthält 8 g Protein pro Portion. Kartoffeln sind auch reich an anderen Nährstoffen wie Kalium und Vitamin C.

Fügen Sie 2 Esslöffel Hummus hinzu, um einen würzigen Snack zu erhalten, der gesünder ist als Butterkartoffeln und erhöht den Proteingehalt. Zwei Esslöffel Hummus enthalten etwa 3 g Eiweiß.

13. Eiweißreiches Gemüse

Viele dunkle, grüne Blätter und Gemüse enthalten Eiweiß. Allein genossen, reichen diese Nahrungsmittel nicht aus, um den täglichen Proteinbedarf zu decken, aber ein paar pflanzliche Snacks können die Proteinzufuhr erhöhen, insbesondere in Kombination mit anderen proteinreichen Lebensmitteln.

  • Ein einzelner, mittlerer Brokkoli-Stiel enthält etwa 4 g Eiweiß
  • Grünkohl bietet 2 g Protein pro Tasse
  • 5 mittlere Champignons enthalten 3 g Eiweiß

Probieren Sie einen Salat aus Baby-Grüns mit Quinoa-Streuseln für eine eiweißreiche Mahlzeit.

14. Seitan

Seitan ist ein komplettes Protein, das aus dem Mischen von Weizengluten mit verschiedenen Gewürzen hergestellt wird. Der hohe Weizengehalt bedeutet, dass er von Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit vermieden werden sollte. Für andere kann es ein eiweißreicher, gesunder Fleischersatz sein.

In Sojasauce, die reich an Aminosäuren Lysin ist, wird Seitan zu einer kompletten Proteinquelle mit 21 g pro 1/3 Tasse.

15. Ezekiel-Brot

Ezekiel-Brot ist eine nährstoffreiche Alternative zu traditionellem Brot. Es besteht aus Gerste, Weizen, Linsen, Hirse und Dinkel. Ezekiel-Brot ist eine ausgezeichnete Wahl für Brotliebhaber, die eine nahrhaftere Art Toast oder Sandwiches essen möchten.

Ezekiel-Brot enthält 4 g Protein pro Scheibe. Holen Sie sich noch mehr Eiweiß, indem Sie Ezekiel-Brot anstoßen und mit Erdnuss- oder Mandelbutter bestreichen.

Was ist mit Proteinergänzungen?

Einige Proteinpulver sind pflanzlich. Abhängig von den Pflanzen, die zur Herstellung der Pulver verwendet werden, können sie vollständige oder unvollständige Proteine ​​sein.

Die Position der American Dietetic Association ist, dass Nahrungsergänzungsmittel zwar Menschen dabei helfen können, ihre täglichen Ernährungsziele zu erreichen, eine Vielzahl von proteinreichen Nährstoffen zu essen, ist jedoch in der Regel eine bessere Strategie, um die täglichen Ziele zu erreichen.

Einige Proteinergänzungen können auch einen zu hohen Zucker- oder Natriumgehalt aufweisen, um den Geschmack zu verbessern. Daher ist es wichtig, die Nährwertangaben zu lesen.

Pflanzen gegen tierisches Protein

Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt eine tägliche tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g (g) Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder etwa 60 g für eine Person, die 165 Pfund wiegt. Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, schwangere oder stillende Frauen und ältere Erwachsene benötigen möglicherweise mehr Eiweiß.

Tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Milch enthalten von Natur aus einen hohen Proteingehalt, der ein essentieller Nährstoff aus Aminosäuren ist. Dies macht es für Menschen einfacher, die tierische Produkte konsumieren, um ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.

Der menschliche Körper stellt 11 Aminosäuren her, muss jedoch weitere neun mit der Nahrung aufnehmen. Tierprodukte sind vollständige Proteine, dh sie enthalten alle Aminosäuren. Einige pflanzliche Produkte wie Sojabohnen und Quinoa sind auch vollständige Proteine, während andere unvollständige Proteine ​​sind.

Eine Person, die eine vegane oder vegetarische Diät einhält, sollte eine abwechslungsreiche Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen, um das erforderliche Aminosäureangebot zu erhalten. Dazu gehören proteinreiche Lebensmittel wie Tofu, Tempeh, Linsen, Nüsse, Samen und Quinoa.

Nutzen und Risiken einer vegetarischen oder veganen Ernährung


Eine fleischfreie Diät kann das Risiko für Herzerkrankungen, einige Krebsarten und Typ-2-Diabetes senken.

Eine Diät ohne tierische Produkte erfordert Planung und Forschung, um sicherzustellen, dass die Ernährungsbedürfnisse einer Person erfüllt werden. Für einige ist dies ein Vorteil, da sie sie dazu anregen, über ihre Ernährung nachzudenken und den Nährstoffgehalt der von ihnen verzehrten Lebensmittel zu verstehen. Für andere kann es eine Herausforderung darstellen und zu Ernährungsdefiziten führen.

Die Academy of Nutrition and Dietetic stellt fest, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung das Risiko für bestimmte Krankheiten, wie bestimmte Formen von Herzkrankheiten und Krebs, senken und die Gewichtsabnahme fördern kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Nährstoffzufuhr von 1.475 Menschen und stellte fest, dass Menschen mit einer veganen Ernährung weniger gesättigtes Fett und weniger Cholesterin in der Nahrung konsumierten als Personen, die Allesfresser ernährten. Sie hatten aber auch die niedrigsten Protein-, Calcium- und Energiezufuhrwerte. Der Vitamin-B-12-Spiegel war normal, möglicherweise weil die Menschen angereicherte Lebensmittel verwendeten.

Die Akademie für Ernährung und Diätetik erklärte im Jahr 2016, dass Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten haben, darunter:

  • ischämische Herzerkrankung
  • bestimmte Krebsarten
  • Typ 2 Diabetes
  • Hypertonie
  • Fettleibigkeit

Eine Studie aus dem Jahr 2017, in der über 70.000 Frauen untersucht wurden, ergab, dass Personen mit einer höheren Ernährung in gesunden pflanzlichen Lebensmitteln ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten hatten.

Eine vegane Diät ist tendenziell kalorienarm, sodass Veganer leichter mit ihrem Gewicht umgehen können. Da viele verarbeitete Lebensmittel nicht vegan sind, kann eine vegane Ernährung viele ungesunde, vorverpackte Nahrungsmittel mit hohem Natriumgehalt ausschließen.

Eine andere Studie von 2017 fand heraus, dass eine vegane Vollwertkost die Entzündung bei Menschen mit koronarer Herzkrankheit signifikant reduzieren kann. Dies deutet darauf hin, dass eine vegane Ernährung die Herzgesundheit verbessern kann.

Zusammenfassung

Um vegan oder vegetarisch zu werden, bedarf es einiger Planung. Mit der richtigen pflanzlichen Nahrung auf Proteinbasis können Menschen, die tierische Produkte meiden, eine ausgewogene Ernährung einnehmen, die einen gesunden Körper unterstützt und die Risiken einiger Krankheiten verringert.

Es ist wichtig, die Diätportionen mit einem Arzt oder Ernährungswissenschaftler zu besprechen, da bei veganen oder vegetarischen Ernährungsformen möglicherweise lebenswichtige Nährstoffe fehlen, was die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich macht oder das Erlernen bestimmter Nahrungsmittel, die in diesen Nährstoffen besonders hoch sind, erfordert.

Einige der aufgeführten pflanzlichen Proteine ​​können online erworben werden.

  • Linsen kaufen.
  • Kaufen Sie Kichererbsen.
  • Kaufen Sie Erdnüsse.
  • Kaufen Sie Mandeln.
  • Kaufen Sie Spirulina.
  • Quinoa kaufen.
  • Kaufen Sie Chiasamen.
  • Kaufen Sie Hanfsamen.
  • Kaufen Sie pflanzliche Eiweißergänzungen.

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